「膝の痛みに効果的なマッサージを知りたい」「膝の痛みに悩んでいるけど自宅で治療したい」
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
本記事では膝の痛みを治すマッサージ方法を中心に、マッサージをする際の注意点やひざの痛みの原因などについて解説します。膝に痛みを感じた時の考えられる病気・怪我についてもまとめているため、膝の痛みで悩み続けている方はぜひ参考にしてください。
膝の痛みを治すマッサージ方法
ひざの痛みを治すマッサージ方法を4つ紹介します。すぐに実践できるため、ひざの痛みに悩んでいる方はぜひ試してみてください。
太もも（大腿四頭筋）の筋肉を押しながら優しくほぐす
太もも（大腿四頭筋）の筋肉を押しながら優しくほぐすマッサージです。
- 片方の手のひら全体を太ももの中央からやや外側に当てる
- 徐々に腕に体重を乗せ、マッサージしながらリズミカルに部位を移動する
膝の真上は避けて太もも全体を優しくほぐしていきましょう。このマッサージにより骨盤のバランスが調整され、膝が安定しやすくなります。
膝蓋骨（お皿）まわりを円を描くように押しながら回す
膝蓋骨まわりを、円を描くように押しながら回します。両掌を膝の内側と外側に当て、ひざ下から上までゆっくりとさすり上げましょう。反対側も同様に行います。
膝裏の少し内側と外側を下から持ち上げる感じで押す
膝裏の少し内側と外側を、下から持ち上げる感じで押していきます。慣れるまでは片方の脚を両手でほぐしましょう。この部位が固くなると膝が伸びにくくなってしまうため、しっかりほぐしていきます。
ふくらはぎは両手の親指を重ねて押していく
ふくらはぎは両手の親指を重ねてさするように押していきます。足首から膝にかけて、手のひらをふくらはぎにしっかり当ててさすりましょう。
膝の痛みに効くツボ
ひざの痛みに効くツボは「委中」と「梁丘」の2つがあります。
委中
委中は膝の後ろの中央にあるツボです。ふくらはぎの引きつりやひざの痛みに効果的とされます。このツボは四総穴（しそうけつ）と呼ばれる大切なツボの一つです。腰背部の疾患にも使用できるツボで、「腰背は委中に求む」という言葉もあります。
委中は次のように押しましょう。
- 低めの椅子に座り、足を少し前に出す
- 中指を膝裏の中心に当て、親指で挟み込む
- 両手を使い左右の中指を並べ、委中周辺で痛みのあるところ・気持ちのよいところを探す
- ゆっくり中指に力を入れ、3秒程度で離す
これを3回程度繰り返しましょう。
痛みの治療としておこなう場合は、1日3回以上を目安に実践してみてください。予防として実践する場合は、お風呂上りにおこなうことがおすすめです。
梁丘
梁丘は膝を伸ばしたときの痛みに効果的とされるツボです。膝の皿の上端外側から親指2本分上にあります。ひざの痛みのみでなく、胃痛を中心としたお腹の痛みにも効果があるとされています。
梁丘の押し方は次のとおりです。
- 低めの椅子に座り、足を少し前に出す
- 両手で包み込むようにして親指でツボを3秒押し、3秒力を抜く
これを3分繰り返します。
委中のツボ押しとあわせて実践してみてください。
膝に痛みを感じた時に考えられる原因
ひざに痛みを感じた時に考えられる原因は3つあります。
- スポーツ・運動などによるひざの酷使
- 軟骨がすり減り炎症が起きている
- 病気・怪我
原因によって治療法が異なるため、どのような原因でひざに痛みが起きているのか判別しなくてはいけません。ここでは上記3つの原因についてそれぞれ解説します。
スポーツ・運動などによるひざの酷使
スポーツや運動などにより膝に力が加わり続けると、靭帯や腱の組織の損傷・炎症が起こり、ひざの痛みを引き起こす場合があります。いわゆるスポーツ障害の一種で、膝の慢性障害とされます。運動による膝の使い過ぎが原因のため、「使いすぎ症候群」とも言われているのが特徴です。
膝の慢性障害を引き起こす要因は大きく3つあります。
- 身体要因：筋力不足や体の柔軟性不足など、身体自体の発達具合に起因するもの
- 環境要因：合わない靴を履いている、地面の固すぎ・柔らかすぎなどによって膝に負担がかかってしまうもの
- トレーニング要因：過度な運動量や技量・体力に合わない運動をおこなう、自身に合わないトレーニングが原因となっているもの
上記3つの要因が発生している状況で膝に負荷がかかり続けると損傷や炎症が生じ、痛みを感じるようになります。軽い症状であれば多少の痛みはありつつもトレーニングやプレーは通常通りできるため、大きな影響はありません。しかし、症状が進行すると運動中に常に痛みを感じるようになり、通常通りのプレーが難しくなります。
重症化すると運動ができなくなるのみでなく、靭帯や腱の断裂を引き起こし日常生活にも支障をきたす場合があるため、なるべく早めに治療をおこなうことが大切です。
軟骨がすり減り炎症が起きている
軟骨がすり減り炎症が起きると、ひざに痛みを感じるようになります。この症状は「変形性膝関節症」と呼ばれるものです。症状は膝の違和感から始まり、動作時の痛みが進行し、徐々に膝の動きが悪くなっていきます。重症化すると次第にО脚が進み、階段のみでなく平らな場所での歩行にも支障をきたすようになります。
軟骨がすり減る原因は、軟骨細胞の新陳代謝の衰えによる場合が多いです。高齢になると軟骨細胞の新陳代謝が衰え、軟骨自体が薄くなったり傷ついたりすると、すり減りやすくなってしまいます。
すり減った軟骨は元には戻らないため、軟骨がすり減らないように日常生活で配慮することが大切です。ひざにかかる負担を少なくするよう、重いものは持たない、床に直接座るのを避けるなどの対策が有効とされます。
病気・怪我
膝の痛みは、病気や怪我が原因となっている場合もあります。ひざの痛みの原因になり得る病気・怪我は次のとおりです。
- 変形性膝関節症
- 半月板損傷
- 関節リウマチ
- 膝靭帯損傷
- オスグッド
- 痛風
- 骨折
膝に痛みを感じたら、まずは病気や怪我に起因するものでないか確認しましょう。そのためにも、早めに病院で診察を受けるようにしてください。
膝に痛みを感じた時の考えられる6つの病気・怪我
膝に痛みを感じたときに考えられる6つの病気・怪我を紹介します。ひざの痛みに悩んでいる方は、当てはまる症状がないか確認してみてください。
変形性膝関節症
変形性膝関節症は、関節のクッションとなっている軟骨が加齢や筋肉量の低下によりすり減り、痛みが生じる病気です。軟骨がすり減ることで関節の隙間が狭くなり、骨のへりに棘のような突起物ができたり骨が変形したりします。そして軟骨の破片が骨膜を刺激し、痛みが起きます。
女性に多く見られる病気で、高齢者になるほど罹患率が高くなります。初期症状として、立ち上がりや歩きはじめなどに膝のこわばりや鈍い痛みを感じる場合が多いです。ただし、この段階では、しばらく身体を動かすと自然に治まることが多いため、あまり気にならない場合が多いとされます。
症状が進むと、初期のころにはしばらく休んでいたら治まっていた膝の痛みが、なかなか治まらなくなってきます。そして正座やしゃがむ動作、階段の上り下りなどで膝の痛みが強くなり、関節内部の炎症も進み、膝が腫れて熱感を持つようになります。
末期になると軟骨のすり減りにより骨同士が直接ぶつかるようになるため、普通に歩いたりしゃがんだりすることも困難になります。
症状が軽い場合は痛み止めの内服薬や外用薬を使ったり、膝関節内にヒアルロン酸の注射をしたりして治療を行います。大腿四頭筋強化訓練や関節可動域改善訓練などのリハビリテーションによる物理療法も有効です。これらの治療でも治まらない場合は、関節鏡手術や骨切り術、人工関節置換術などの手術治療の検討が必要となります。
半月板損傷
半月板損傷は、膝関節内にある半月板に亀裂が生じたり欠けたりした状態です。半月板は膝関節の大腿骨と脛骨の間にある軟骨のような板で、内側・外側にそれぞれあります。これが損傷すると、膝の曲げ伸ばしをする際に痛みや引っ掛かりを感じるようになります。そして酷い場合には、膝に水が溜まったり、膝が動かなくなる「ロッキング」という状態になる場合もあるため注意が必要です。
半月板損傷はスポーツ外傷によくみられる症状の一つとされており、前十字靭帯損傷と合併して引き起こされることもよくあります。レントゲン写真では半月板が写らないため、症状や診察により半月損傷が疑われた場合にMRI検査により診断を行います。
半月板損傷の治療法は、保存治療と手術療法の2種類です。保存療法は、抗炎症薬などの薬物療法やリハビリテーション、安静による治療法です。症状が治まらない場合には手術を行います。
手術療法には半月板縫合術と半月板切除術の2つがあり、損傷部位の状態にあわせて適切な手術法で治療が行われます。
関節リウマチ
関節リウマチとは、免疫の異常によって間接に炎症が起き、関節の痛みや腫れが生じてしまう病気です。症状が進行すると関節の変形や機能障害をきたします。原因は未だ解明されていませんが、遺伝的要因や喫煙、歯周病等の環境要因が関与しているという指摘もあります。
膝関節が関節リウマチにかかると、関節炎が生じ、黄色く濁った関節液が膝に溜まって腫れます。歩くときに痛みが生じ、階段の上り下りがつらくなり、腫れが強くなると夜中にも膝が痛むのが特徴です。
関節リウマチは血液検査のみでは判断できないため、痛みや腫れのある関節数と部位、RFや抗CCP抗体の有無、炎症反応の有無、症状持続期間などをスコア化して総合的に判断されます。
発症早期は抗リウマチ薬による治療が基本です。必要に応じ、炎症や痛みを軽減するステロイドや痛み止めを使用します。抗リウマチ薬は効果の発現に1～3か月程度を要するため、副作用に気を付けながら継続しなくてはいけません。関節の変形・破壊が進行した場合は、手術治療も行なわれます。
膝靭帯損傷
膝靭帯損傷は、膝関節にかかる負荷が高くなることで靭帯が損傷してしまう怪我です。受ける外力が大きくなると、複数の靭帯に損傷をきたすこともあります。
ラグビーや柔道など、人と接触する機会の多いスポーツはもちろん、バスケットボールのようなジャンプの着地動作でも受傷することが多いです。また交通事故や転落事故などでも受傷することがあります。
膝靭帯損傷の治療方法は、保存療法と手術療法の2種類です。保存療法では、膝動揺性抑制装具というサポーターを装着し、痛みのない範囲で可動域訓練を行います。手術療法は靭帯修復術と再建術の2つがあり、十字靭帯の治療は自家組織を用いた再建術が一般的です。術後3～6か月程度リハビリを行います。
オスグッド
オスグッドの正式名称はオスグッド・シュラッター病という病気です。膝の皿の下にある骨、脛骨粗面が隆起し、腫れと痛みが生じます。成長期に頻発するスポーツ疾患です。成長期の子どもは軟骨が多く弱いため、筋肉が繰り返し骨を引っ張ることによって軟骨の一部が剥がれ、腫れや炎症を起こしてしまいます。
骨が剥がれると剥離骨折となり、激痛を伴います。剥離してしまった骨が大きすぎる場合は、手術を検討する必要があります。症状が初期状態であれば運動をしばらく控えるのみで治りますが、症状が進むと一定期間は安静にして過ごさなくてはいけません。
痛風
痛風は足の親指の付け根が赤く腫れて痛みの出る病気です。ほかにも足関節や足の甲、アキレス腱の付け根、膝関節、手関節にも激痛発作が起こることがあります。肥満や高血圧といった生活習慣病を合併するケースも少なくありません。痛みは1～2種間程度で治まりますが、根本的な原因である高尿酸血症を放置していると発作を繰り返します。
治療には消炎鎮痛薬や局所麻酔剤入ステロイド関節内注入が用いられます。再発作を起こしやすい病気であるため、継続的な治療が必要です。
膝のマッサージに関する注意点
膝のマッサージをする際は、次の3つのポイントに注意してください。
- 温める・冷やすは症状によって変わる
- 捻挫や脱臼の疑いがある場合はマッサージは控える
- 改善しない場合は早めに病院を受診する
誤ったマッサージをおこなうと逆に症状を悪化させてしまうこともあるため、注意が必要です。ここでは上記3つのポイントについて解説します。
温める・冷やすは症状によって変わる
膝関節の痛みや腫れがないときは、入浴やホットパックなどで温めるのがよいとされます。血行がよくなり、痛みが和らぐでしょう。関節が熱を持って腫れている場合は、氷のうや保冷材などで患部を冷やすようにしてください。
捻挫や脱臼の疑いがある場合はマッサージは控える
捻挫や脱臼の疑いがある場合は、マッサージは控えるようにしてください。脱臼の場合の応急処置はPRICES処置（保護、安静、冷却、圧迫、挙上、安定）が基本となります。早めに病院を受診するようにしましょう。
改善しない場合は早めに病院を受診する
マッサージで改善する膝の痛みもありますが、改善しない場合は早めに病院を受診することが重要です。症状が悪化すると日常生活に支障をきたす病気もあるため、注意しなくてはいけません。病気は早期発見、早期治療が何よりも大切になります。
膝の痛みを感じた場合は何科？
膝の痛みを感じた場合は何科に行けばよいでしょうか。選択肢としては、整形外科、内科、整骨院の3つが挙げられます。ここではこれら3つの特徴について解説します。
整形外科
整形外科では、骨・関節、筋肉・腱、手足などの神経の治療を行います。どのような自覚症状があるか詳しく聞き取り、実際に目視をしたり触れたりして、患部がどのような状態になっているのか調べます。必要があればレントゲンやCT、血液検査なども行なわれます。
症状や病状にあわせて薬の処方をしたり、場合によってはリハビリや手術もおこないます。症状があり受診する場合は、基本的に保険適用となります。
内科
膝の痛みは外的要因のみでなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病が原因で生じることもあります。外的要因として考えられるものは様々ですが、打ち身や過度な運動による疲労が代表的です。そのほか、加齢による筋肉の衰えや軟骨のすり減りなども原因となり得ます。
外的要因に心当たりがない場合は、最初に内科を受診し、膝の痛みの原因となっている生活習慣病の症状がないか検査してもらいましょう。
整骨院
整骨院は柔道整復師が施術をおこなうのが一般的です。柔道整復師は国家資格ではありますが、医師ではありません。損傷した部位に対し、冷やす・温める、マッサージ、固定するなどの施術を行います。手術や注射、投薬をすることはありません。
また、整骨院では自費診療となる場合が多いことも押さえておきましょう。医師の診療でないこと、自費診療となる場合が多いことを踏まえると、膝の痛みがあり病院を受診する場合は、まずは整形外科に行くのがおすすめです。
【ランキング】ひざ専門のクリニックの受診も検討しよう
マッサージ以外には、やはりクリニックの受診がおすすめです。膝を専門としている＆無料で相談ができるところがおすすめですので、ぜひこの機会にチェックしてみてください。
1位：ひざ関節症クリニック
脂肪採取と注入にわけて2回の通院が必要ですが、入院や手術の必要はありません。約5分間の注入で痛みも非常に少ないため、体に負担をかけず元気な膝間接を取り戻したい方にはとくにおすすめです。
再生医療を含めた治療実績は2万例以上と豊富で、すべての医師が整形外科専門医である点も安心できるポイントになります。
「マッサージを試しても膝の痛みが改善しない」「自宅療養を基本に元気な膝を取り戻したい」と考える方は、
| 施術内容 | ヒアルロン酸注射、PRP-FD注射、培養幹細胞注射、APS再生治療 |
| 費用 | 初診：3,300円 MRI検査：8,000円~12,000円 |
| 拠点数 | 14拠点 |
| 診療時間 | 9:00~18:00 |
| 支払い方法 | 現金、クレジットカード、デビットカード |
2位：シン・整形外科（旧東京ひざクリニック）
膝に水が溜まっている場合は、変形性膝関節症や靭帯損傷などの膝疾患を発症している可能性が疑われます。症状が悪化する前に、再生医療に特化した
とくに、成長因子を2倍の濃度に高めた「PRP-FD治療」は、痛みの軽減とともに、組織修復や間接変形の遅延効果が見込める最先端の治療法です。
専門スタッフによるリハビリメニューで痛みの再発防止へ向けた健康的な体づくりもおこなえるため、気軽に無料相談をとおして自身の症状を伝えてみてください。
膝の負担を減らす方法
膝の痛みを和らげるためには、膝にかかる負担を減らす必要があります。具体的には次の方法が有効です。
- 体重を管理する
- 運動前にストレッチをする
- 日常的にマッサージをする
- 関節機能維持に必要な栄養をとる
上記4つの方法について詳しく解説します。
体重を管理する
体重は膝への負荷に大きく影響しています。人が歩くときにかかる膝への負荷は体重の2～3倍、階段の上り下りをするときには6～7倍もの負荷がかかっているとされています。体重が重くなるほど膝への負荷が大きくなります。
膝にかかる負担が大きくなると、クッションの役目をはたしている軟骨がすり減りやすくなり、悪化すると炎症を起こして痛みが生じます。
体重を管理するには、食事と運動の両面からのアプローチが必要です。肥満の方は月に1～2kgの減量ベースを目標とするのがよいでしょう。
運動前にストレッチをする
膝の負担を減らすために、運動前には必ずストレッチをしましょう。10分から15分程度時間をかけて、ゆっくりと関節を伸ばすのが大切です。ゆっくりおこなうことで血液の循環がよくなり、筋肉がほぐれやすくなります。
またストレッチをする際は、反動をつけすぎないように注意してください。反動をつけすぎると、細胞の細かい繊維が切れてしまう場合があります。
日常的にマッサージをする
日常的にマッサージをすることも大切です。マッサージをすると、膝の周りの筋肉を緩め、血流を促進し、痛み・こわばりを軽減させる効果が期待できます。マッサージの方法は記事前半に紹介した方法を参考にしてみてください。
関節機能維持に必要な栄養をとる
関節軟骨を補う成分を積極的にとるようにしましょう。関節機能維持には次の4つの成分が重要です。
- グルコサミン
- コンドロイチン
- ヒアルロン酸
- II型コラーゲン
これらの成分は食事からとることもできますが、サプリメントで効率的に摂取するのがおすすめです。
膝の痛みに関するよくある質問
膝の痛みに関するよくある質問をまとめました。膝の痛みに悩んでいる方は参考にしてください。
マッサージは椅子と床どちらに座るのが効果的？
床に座ると椅子に座った時よりも膝周りの筋肉に負荷がかかりやすくなります。マッサージをする際は低めの椅子を用意して行なってください。
膝の痛みは放置していても平気？
膝の痛みは放置せずにすぐに病院で受診するようにしてください。膝の痛みや違和感を放置しておくと膝関節の骨自体が変形することもあり、日常生活に重大な支障をきたす恐れがあります。
膝の痛みに効く市販薬はある？
膝の痛みに効く市販薬はあります。痛み止めの内服薬やコンドロイチン含有製剤、カルシウム剤、消炎・鎮痛外用薬など幅広い種類の薬があるため、市販薬を購入する際は症状に合うものを選びましょう。
膝の痛みで受診した場合医療費はいくらかかる？
膝の痛みによる医療費は症状により異なります。MRI検査が必要となる場合、保険適用で8,000円～12,000円程度かかります。関節の動きの改善・痛みを和らげるヒアルロン酸注射治療の医療費は5,000～30,000円程度です。手術が必要と判断された場合、150,000円～の費用がかかると考えておきましょう。
手術が必要な場合もある？
変形性膝関節症が重症化すると手術が必要になります。費用は医療費控除で3割負担となります。
まとめ
膝の痛みを和らげるマッサージ方法やひざの痛みの原因、考えられる病気・怪我などについて紹介しました。膝の痛みはマッサージで和らぐことがありますが、改善が見られない場合はすぐに病院を受診するようにしてください。
※本記事の情報は2022年11月時点のものです。
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