DHAサプリおすすめランキング！期待できる効果や飲み方についても徹底解説

不足しがちな必須脂肪酸が気軽に摂れるDHAサプリ。

しかし、

「DHAって良いと聞くけど、どんな効果があるの？」

「DHAサプリを購入したいけど、種類が多くて選び方が分からない…」

と迷っている方も多いのではないでしょうか？

そこでこの記事では、DHAサプリの効果的な飲み方・成分・副作用はあるのか？よくある質問などをご紹介します。

選び方についても解説しているので、ぜひ自分に合ったサプリ探しの参考にしてくださいね。

DHAとは？

DHA（正式名称：ドコサヘキサエン酸）は、青魚の油に多く含まれている必須脂肪酸。

オメガ3脂肪酸を含む食品を多く食べていると、脳の構造が健康な傾向にあり、認知症の発症が少なく、血液の流れがスムーズであることが米国神経学会(AAN)によって発表されました。

しかし、“必須”というほど重要な成分ですが、体内では合成できないため食事で摂取する必要があるのです。

食事での管理が難しい方は、DHAサプリを利用することで手軽に必須脂肪酸を補うことができますよ。

DHAサプリはどんな人におすすめ？

①魚を食べる機会が少ない方

DHAは青魚に多く含まれる成分で、とくにマグロ、サバ、ブリ、サンマ、イワシは豊富なDHAの摂取が期待できます。

霜降り部分や目の裏のゼリー状の部分に、最も多くのDHAが含まれており、脂ののった旬の魚が◎。魚は1週間に3回程度食べるのが望ましいと言われているので、それ以下の方はサプリの摂取を検討してみるのも良いでしょう。

②お年寄りや妊娠している方

DHAを意識的に摂取すると、加齢による認知機能の低下の抑制や、脳萎縮の低減効果が期待できます。

また妊娠中に母親が摂取したDHAは、胎盤を通して赤ちゃんに移行するので、1日の摂取量は妊婦で1,600mg、授乳婦で1,800mgと成人の目安量よりもやや多めです。（参考文献：厚生労働省）

体調や食事内容の変化に合わせて、かかりつけ医に相談の上、サプリで栄養を補ってみてくださいね。

③中性脂肪が気になる方

DHAと仲間のEPAといった高用量のオメガ3脂肪酸には中性脂肪を減らす働きがあり、成人病予防やダイエットのサポートとしても取り入れられています。（参考文献：厚生労働省）

芸能人では、林修さん、徳光和夫さん、高嶋ちさ子さんなどがDHAサプリを愛飲！上記以外にも性別や職種問わず多くの方が利用できるサプリです。

DHAサプリはこんな人にはおすすめできない？

①子ども・未成年者

多くのサプリメントは成年者を対象としています。小さな子供や未成年者は食事によるDHAの摂取が推奨されているので、サプリメントは控えるようにしましょう。

また、錠剤やカプセルは誤飲の可能性もあるため注意して下さいね。

② 生理中や歯を治療中の方

DHAは血栓や動脈硬化の予防を期待できる一方で、副作用として出血時に血が止まらなくなる可能性があります。

生理期間や治療で出血が伴う可能性がある時は、サプリの使用を中断するのが安心です。また、抗凝固薬を服用している方は、使用を控えるようにしてください。

オメガ-3サプリメントは血液凝固に影響する医薬品との相互作用が認められる可能性がある。

引用元：厚生労働省

③治療目的の方

サプリメントはあくまで栄養補助の目的なので、根本的な治療はできません。健康増進や予防として、取り入れるようにしてください。

また、サプリメントのみで栄養を摂ることも難しいので、しっかり食べて不足した分を補ってくださいね。

DHAの取り入れ方は？

DHAはほとんどの魚油に含まれており、食事またはサプリメントで摂ることができます。

食事での取り入れ方

DHAは油なので、熱を加えると溶け出してしまいます。

一番効率よく摂取できるのはお刺身やカルパッチョなどの生で食べる方法です。

焼いたり揚げて火を通してもDHAがゼロになるわけではありませんが、溶け出した成分も摂取できるように、ホイル焼きにしたり、煮汁を逃がさない料理がおすすめ。

缶詰を使用する場合も、パスタや丼ものにして煮汁ごと頂きましょう。

サプリメントでの取り入れ方

サプリメントは薬ではないため、摂取時間などに決まりはありません。

メーカーによって1日の摂取量は異なるので、説明通りに摂取すればOK。

1日の目安量は1～4粒程度。無理のないタイミングで長く続けることが大切ですよ。

DHAサプリの効果とは？

DHAサプリメントの主な効果は以下の通りです。

①記憶力を維持する

DHAは、加齢に伴い低下する認知機能の一部である記憶力を維持することが報告されています。

数やことばに関する情報の判断や、読み書きをサポートする機能があるので、中高年の方にもおすすめです。

②中性脂肪を低下させる

n-3系の多価不飽和脂肪酸であるDHA・EPAには、血中の中性脂肪値を低下させる機能があります。血管・血液の健康維持に重要な成分なので、積極的に摂りたい栄養素と言えます。

DHAサプリを飲むのは危険？副作用はある？

サプリメントとして飲む分には大きなリスクは少ないですが、飲みすぎると副作用の危険性が高まるので、必ず使用量を守るようにしましょう。

また、持病などで薬を服用している場合も、使用する前に医師に相談するようにしてください。

DHAやEPA、α-リノレン酸といったn-3系脂肪酸は、摂取量の基準が設定されています。必要な栄養素なので、摂りすぎない範囲で毎日目安量を目標に摂取することをおすすめします。

DHAサプリの選び方

DHAサプリは、オンラインやドラックストアなどで様々なメーカーが販売していますが、どんなサプリがおすすめなのでしょうか？

DHAサプリ選びのポイントは以下の通りです。

①DHA・EPAの含有量はどれくらいか

DHAとEPAが相乗し、中性脂肪の低下や血液サラサラ効果を生むため、DHAだけでなくEPAが配合されているサプリメントを選ぶのがおすすめ。

DHA・EPAを合わせて、ひと粒あたり300〜500mg程度を目安としましょう。

②飲みやすさと続けやすさで選ぶ

DHAサプリメントに即効性はなく、続けて飲むことで効果を実感しやすくなります。

サプリの大きさや1日に飲む粒の量、一日あたりの価格を考慮し、自分にとって長く続けやすいメーカーのサプリを選ぶことも大切です。

ただ、安すぎて品質が心配ということもあるため、商品の安全性や機能性が分かる機能性表示食品を選ぶのもおすすめですよ。

③酸化防止対策がされているかをチェック

DHAやEPAは酸化しやすいので、酸化対策がきちんとされているサプリメントを選びましょう。

酸化防止成分のビタミンEやアスタキサンチンが配合されているか、個別包装で品質が保たれているかなど、成分表示やパッケージもしっかり確認して選んでくださいね。

DHAサプリの効果的な飲み方とタイミング

DHAサプリのおすすめの飲み方とタイミングはこちら。

朝に摂取する

DHAサプリは、薬ではないため基本的に朝・昼・晩、好きなタイミングでいつ摂取してもOKです。

しかしDHAは朝に摂取することによって、より体に吸収され、中性脂肪の低下を促す効果が得られやすいと言われているので、朝に飲む習慣をつけるのもよいでしょう。　

参考文献：中央研究所｜マルハニチロ株式会社

食事中や食後に摂る

魚油に含まれるDHAは、脂に溶けやすい「脂溶性」サプリメントです。空腹時に飲むと吸収率が悪いので、脂分のある食事と一緒に摂取するのがおすすめ◎。

食事中や食後すぐに飲むのが最適ですよ。

飲み方について記載がある場合は、自己判断はせず指示通りに飲むようにしてください。

おすすめのDHAサプリ10選

DHAサプリについてよくあるQ&A

最後に、DHAサプリについてよくある質問をまとめました。

DHAサプリの購入を検討している方は、ぜひ目を通してみてくださいね。

すでに飲んでいるサプリや薬と飲み合わせてもいい？

サプリメントは医薬品ではなく、基本的に食品と同じ扱いです。

しかし、複数のサプリメントや薬を同時に使うと、吸収が悪くなったり、何かしらの弊害がおこる可能性があります。

普段から処方薬を服用している方は予め担当医や薬剤師に確認し、身体に合うかどうかを判断するため、飲み始めはほかのサプリと同時期にならないように注意しましょう。

商品パッケージの記載を確認して、自分に合った飲み方を探してみてください。

健康のために必要なDHA摂取量は？

厚生労働省による摂取基準では、DHAとEPAを合わせて1,000mg/日以上摂ることが理想とされています。

摂取例

• 焼いたサンマ…約半尾
• 小型イワシ…約2尾
• マグロ（トロ）…2～3切
• ブリ…4～5切れ

参考文献：中央研究所｜マルハニチロ株式会社

定期的に脂肪の多い魚を摂取することが望ましく、不足しがちな分をDHAサプリで補うのもよいでしょう。

DHAサプリは何歳から摂取できる？

製品によって異なりますが、多くのDHAサプリは未成年向けに開発されていません。

年齢の上限についてはなく、健康維持や健康増進を目的とした幅広い層が摂取できるようになっています。

子どもの場合、魚などの食品から摂取することが推奨されていますが、中には3歳から摂取できるこども向けDHA製品もあるため、製品説明を確認してくださいね。

DHAサプリによく見られる機能性表示食品って何？

事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。

販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られており、「おなかの調子を整える」「脂肪の吸収をおだやかにする」など、特定の保健の目的が期待できるという食品の機能性を表示できます。

まとめ

本記事では、DHAサプリのおすすめ10選と、期待できる効果や飲み方についてご紹介いたしました。

DHAはヒトに必要な栄養素なので、最近青魚を食べていない…と感じたらサプリメントで補うのも一つの手です。

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