男性ホルモン、特にテストステロンは男性にとって非常に重要な役割を果たしています。
しかし男性ホルモンは30代以降徐々に減少していってしまうため、自分で増やしていくことが大切です。
今回の記事では、男性ホルモンを増やす方法と、その他あまり知られていない男性ホルモンのはたらきなどを解説します。
全部読むのが面倒という方に！
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男性ホルモン（テストステロン）を増やす方法
男性ホルモンは、食事、睡眠、運動といった基本的な生活習慣を改善することで、分泌量を増やしていくことが可能です。
男性ホルモンを増やす食事（食べ物）
男性ホルモンを増やすためには、まずタンパク質を多く含む食事が効果的です。
男性ホルモンと筋肉には鶏と卵のような関係があり、筋肉量を増やすことでテストステロンは上昇し、テストステロンが上昇することで筋肉量が増加します。
そのため筋肉量を作るために必要なタンパク質を摂取することで、結果として男性ホルモンであるテストステロンは上昇します。
特に肉類、魚類、乳製品などの動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べて、身体への吸収が良いためより効果は高いといえます。
なかでもラム肉はアミノ酸が多く含まれるため、よりテストステロンの分泌を促してくれます。
他にも植物性タンパク質として代表的なのは大豆です。
たとえば納豆には豊富にタンパク質が含まれるに加えて、亜鉛も豊富に含まれており、テストステロン増加には効果が高い食材といえます。
亜鉛は精子の生成や男性ホルモンの合成などに深く関係しており、意識的に摂取することでテストステロンの上昇に効果を発揮します。
納豆の他にもたとえばナッツ類には亜鉛が多く含まれています。
アーモンドやクルミなど積極的に食べることをおすすめします。
またテストステロンは酸化ストレスに弱いため、抗酸化力が高いビタミン類もホルモンの活性化には効果的です。
ビタミンの中でも高い抗酸化作用で知られているのはビタミンCやビタミンEがあります。
この両方を多く含む食材としては、モロヘイヤやほうれん草などがあります。
またすべてを食事から摂取するのが難しい場合には、サプリメントを服用すると効果的です。
男性ホルモンを増やす睡眠
筋肉と同様に、男性ホルモンと睡眠には深い関係があり、実は男性ホルモンが低下することで不眠症を引き起こすということもあります。
私たちは寝ている間、浅い睡眠のレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠を4回から5回ほど繰り返しています。
レム睡眠中は副交感神経が優位になり内臓の動きが活発になるのですが、それに伴って勃起がおこり、朝方の眠りの浅いタイミングでは朝勃ちとして認識します。
しかし睡眠のサイクルが狂ってしまったり眠りの質が低下することで、朝勃ちがなくなったり、EDになってしまうことが知られています。
男性ホルモンの分泌を正常に行うためには、しっかりと睡眠を取ることが不可欠です。
またたっぷりと睡眠時間を取ることで、男性ホルモンが低下する原因となるストレスを溜めないことにも繋がります。
1日7時間～8時間の睡眠は確保するようにしましょう。
また睡眠はバラバラに取るよりも、一回で長時間取ることもあわせて重要です。
仕事やプライベートのスケジュールを適切に管理しながら、十分な休息を心掛けましょう。
男性ホルモンを増やす運動
先述したとおり、筋肉量を増やすと体内のテストステロンは上昇します。
人間の身体は強度の高い運動によって筋繊維が壊れることで、その後超回復がおこって筋肉量が増加します。
そのためテストステロンを増やすということを目的で考えるならば、負荷の軽いランニングのような有酸素運動よりも、筋トレのような負荷の重い無酸素運動のほうがおすすめです。
特により大きな筋肉を使うことでより高い効果を得ることができるため、上半身よりも下半身を中心としたトレーニングが良いでしょう。
具体的にはスクワットやデッドリフト、上半身を鍛える場合でもベンチプレスのような身体全体を使う種目が効果的です。
なお筋繊維が一度破壊されてから、元通りに回復するまでには48時間から72時間ほど要するとされています。
トレーニングをおこなう場合は2,3日ほど間隔を空けつつおこなうと、効果を最大化できるでしょう。
さらに最近ではアップテンポな音楽を聞くことで男性ホルモンを増やす効果があることもわかっています。
EDMやHipHopのようなアップテンポな音楽を聞きながらトレーニングをおこなうと気分も上がるのでおすすめです。
効率的に男性ホルモンを増やすなら男性ホルモン注射がおすすめ
生活習慣を改善するよりも、より効率的に男性ホルモンを増やすには、男性ホルモン注射がおすすめです。
男性ホルモン注射とはテストステロンを直接体内に注入する方法で、わずか15分の施術ですぐに効果を実感できます。
当院オーシャンメンズクリニックでも男性ホルモン注射をおこなっています。
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男性ホルモン注射以外のホルモン補充療法
男性ホルモン注射の他にも、外用（軟膏）や内服などを使ったホルモン補充療法もあります。
しかしこれらの方法はホルモンの吸収力が安定しなかったり、肝臓に負担をかけたりするため、多くの医療機関では注射による治療が採用されています。
たとえば外用による投与の場合は皮下の血中から男性ホルモンが送り込まれますが、吸収率にはばらつきがあり、また注射ほどの効果は得られません。
内服薬に関しては、経口摂取した男性ホルモンの多くが肝臓で分解されてしまうため、高い効果を得るには大量の男性ホルモンを摂取する必要があります。
しかしそうすると肝臓に対して多大な負荷をかけることにつながってしまいます。
上記のような理由から、効率的かつ安全に高い効果を得られるのは、どの方法よりも男性ホルモン注射といって良いでしょう。
男性ホルモンを減らす習慣
体内のテストステロンを十分な量にキープするためには、増やすことと同じぐらい減らさないことも大切です。
男性ホルモンは加齢とともにその分泌量が減少してしまいます。
しかし過度なストレスを受けることで、急激に減少してしまうこともあります。
男性ホルモンをキープするためにも、普段からなるべくストレスを溜めないようにしましょう。
そもそも男性ホルモンとは？
男性ホルモンを増やす方法についてはご理解いただけたと思います。
ところで、そもそも男性ホルモンとはどのようなものなのでしょうか？
男性ホルモンは思春期に男性的な特徴を発達させたり、他にも骨や筋肉の形成を促したり、精子を作り出したりするなど、男性機能に密接に関係するホルモンのことを言います。
男性ホルモンは精巣のライディッヒ細胞というところからそのほとんどが分泌され、少量が副腎からも分泌されます。
また男性ホルモンという名前ではあるものの女性の体内にも男性の10%ほど分泌され、卵巣内の卵胞の顆粒層細胞と副腎で産生されます。
また男性ホルモンと一口にいっても中にはいくつか種類があります。
そのうちテストステロンが男性の体内の約9割を占めているため、男性ホルモンという場合は一般にテストステロンのことを指します。
日本人男性の血中に含まれる遊離テストステロンの値は8.5 pg/ml〜11.8pg/mlとされており、多すぎ少なすぎず、正常な値に保つ事ことが望ましいとされています。
男性ホルモンについてはこちらの記事で詳しく解説しております。
男性ホルモンのはたらきと効果
男性ホルモンのはたらきとしては、まず筋肉や骨を形成する組織を強くすることが挙げられます。
男性の身体が女性に比べてたくましいのは、テストステロンの分泌量が多いことが理由です。
さらには中性脂肪を抑制する作用もあり、生活習慣病を予防する役割も期待されています。
また男性ホルモンのはたらきはそういった身体的な特徴を司るだけではありません。
他にも決断力や仕事への意欲、他にも集中力や記憶力の向上があげられ、抗うつ作用や男性力の向上にも作用します。
そのため男性ホルモンが多い男性は、見た目はたくましく、性格的にも周囲から頼りにされるリーダー的存在であることが多いです。
他にも驚くことに男性ホルモンが多い男性は顔つきが変わるという報告まであります。
男性ホルモンの効果については以下の記事でも詳しく解説しております。
男性ホルモンが多いとハゲる？副作用について
一方で読者の方のなかには、テストステロンが多いとハゲるという話を聞いたことがある方がいるかもしれません。
しかし実際のところ、テストステロンが多いこととハゲることはイコールではありません。
男性型脱毛症にはジヒドロテストステロンという男性ホルモンが強く関係していると考えられています。
そしてこのジヒドロテストステロンは、先程のテストステロンが5α還元酵素によって変化させられた物質になります。
つまりテストステロンの値が高くなったとしても、5α還元酵素が少なければ薄毛の原因になるジヒドロテストステロンが増えることはありません。
また現在では5α還元酵素のはたらきを抑える薬も処方することが可能です。
よって男性ホルモンが多いからといってハゲるわけではなく、また薄毛が心配な方は薬で進行を抑えることもできます。
男性ホルモンと薄毛の関係については以下の記事でも詳しく解説しております。
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男性ホルモンは加齢とともに減少する
一般的に男性ホルモンの分泌量は、30歳を超えたあたりで徐々に減少していきます。
この男性ホルモンの減少により、中年男性は記憶力が低下して物覚えが悪くなったように感じたり、筋力が低下して脂肪がつきやすく感じたりすることがあります。
その程度であれば歳のせいにしてあまり深刻に考えられることはないのですが、過度なストレスを受けることで急激に男性ホルモンの分泌量が減少すると、さらに深刻な症状が出てしまうことがあります。
これを専門用語でLOH症候群といいます。
その症状は様々で、大きく分けて精神症状と身体症状があります。
精神症状として不眠などの睡眠障害、やる気が起きないなどといった無気力症状、不安感やイライラ、性欲の衰退、記憶力や集中力の低下、うつ症状があげられます。
身体症状としては、朝勃ちの減少や勃起不全などの男性機能低下、筋力低下、ほてり、発汗、めまい、耳鳴り、頭痛、動悸などがあげられます。
男性ホルモンの減少は心身ともにいくつもの影響をもたらします。
このようなことを避けるためにも普段からテストステロンを低下させないという意識が重要です。
動画でも解説しています
まとめ
男性ホルモンはとても重要なホルモンでありながら、加齢とともに減少してしまい、それは身体にも様々な影響を及ぼします。
しかしながら、普段の生活習慣に気を配りつつ、男性ホルモン注射をおこなうことで男性力を高めることが可能です。
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