便秘や軟便など、慢性的にお腹の調子が悪いと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
お腹の調子を整えるためには、乳酸菌を摂り、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことが大切です。
腸活サプリを服用すると乳酸菌を効率的に摂取でき、便秘や軟便、ガス溜まりなどの悩みを改善する効果、免疫力を高める効果も期待できます。
しかし、複数のメーカーから腸活サプリが発売されているため、どのような商品を飲めばよいのか迷っている方や、自身に適した腸活サプリを飲み続けたいと考える方も多いでしょう。
本記事では、おすすめの腸活サプリと、商品の選び方を詳しく紹介します。
サプリ以外で腸内環境を整える方法もあわせて紹介するため、お腹の悩みを抱えている方はぜひ参考にしてみてください。
腸活で期待できる効果は？
腸活は便秘解消や美容効果のほか、ダイエットのサポートにもなります。
腸内環境が悪化していると、便秘になり、肌トラブルにつながります。美容は肌表面のケアのみではなく、体の内側からケアをしなければなりません。また便秘やガス溜まりによりお腹が膨らみ、肥満体型に見えることに悩む方も多いでしょう。
しかし太って見える原因は、便秘やガス溜まりのみではない可能性があります。
まずは腸内環境の悪化によるデメリット、腸活でどのような効果を得られるのかを紹介します。
腸内環境を整える
腸活は腸内環境を整えるためにおこなうものです。
腸内環境を整えることによって、美肌や美容、便秘解消効果が期待できます。
美肌や美容効果
美肌や美容と腸内環境の悪化の関係性は明確ではないものの、腸内環境が乱れると肌トラブルが起こるとされています。
腸内環境が乱れて悪玉菌が増えることで、腸内で有害物質が生成、吸収され、血液を通して全身へ流れる仕組みです。
人間の体は、便や汗、皮脂などのさまざまな方法で有害物質を排出します。有害物質を体の外へ排出する際に皮膚に負担がかかり、古い角質が溜まる、炎症を起こすなどの肌トラブルにつながる可能性があります。
また腸内環境が乱れて有害物質が溜まり血流が悪くなると、肌の新陳代謝が低下してターンオーバーが乱れ、古い角質によるシミやくすみ、毛穴の黒ずみにもつながるため注意が必要です。
腸内環境が整うと有害物質が体の中に溜まらずに便として排出され、肌の細胞に十分な栄養が運ばれて肌のキメやターンオーバーのサイクルも整います。
腸内には免疫細胞が多く存在しており、免疫力を向上させる機能もあります。
腸活サプリで腸内環境が良好になると免疫力が高まり、外部刺激や精神的なストレスが原因の肌トラブルを防ぎ、美肌や美容効果を期待できるでしょう。
便秘解消効果
腸内に存在している細菌の中で善玉菌が多いと、便秘解消効果を得られます。
腸活サプリを服用して腸内環境が整うと善玉菌が増え、腸に溜まった便がスムーズに排出されるため、便秘の解消につながります。腸活サプリで乳酸菌やビフィズス菌を摂取し、善玉菌を増やすと腸も活発に動くことが特徴です。
便秘を解消したうえで、毎日排便できるようになる可能性もあります。
ダイエットのサポート
腸活サプリを服用して腸内環境を整えると、痩せやすい体質になる効果が期待できます。
とくに便秘で腸に有害物質や栄養が溜まった状態になっていると、腸から不要なカロリーを吸収します。
腸活サプリの服用で便秘が解消されて毎日排便が促されると、必要ないカロリーを吸収しなくなり、太りにくい体質になるでしょう。
また研究結果は明らかにされていないものの、腸内に存在する菌のなかには太りにくい体質にするものも存在するとされています。太りにくい体質になる菌は、腸内環境が整うと増加し、腸内環境が悪化すると減ることが特徴です。
腸活サプリにより善玉菌が増えると、太りにくい体質になる菌も増える可能性があり、ダイエット効果が期待できます。
乳酸菌サプリの特徴と選び方
乳酸菌サプリや腸活サプリは数多くの種類が発売されているため、迷ってしまう方も多いでしょう。
そこで乳酸菌サプリ、腸活サプリを選ぶ際の比較ポイントを紹介します。
機能性表示食品とその他のサプリメント
腸活サプリを購入する際は、機能性表示食品であるのかがポイントです。
機能性表示食品は、該当の食品の摂取により得られる効果が科学的根拠に基づいており、消費者庁に届け出をした腸活サプリのことを指します。
なお特定保健用食品とは異なり、個別で消費者庁長官の許可を得ているものではない点を理解しましょう。機能性表示食品と記載された腸活サプリは、記載されていない腸活サプリと比較すると信頼性は高いといえます。
ただし基本性表示食品ではない腸活サプリでは、効果が得られないわけではありません。
機能性表示食品なのかは、あくまでも比較ポイントの一つとしてチェックしましょう。
便秘解消目的の方は生菌配合
便秘解消や軟便、ガス溜まりなどお腹の調子を改善したい方は、生菌が配合されている腸活サプリがおすすめです。
しかし生菌は胃酸や熱の影響を受けやすく、生きた状態で腸に届けるのは難しい種類です。
腸活サプリで生菌を取り入れたい方は、カプセルタイプの胃酸や熱の影響を受けずに腸まで届けられる商品を選びましょう。
免疫力を維持する目的の方は死菌配合
免疫機能の維持や向上のために腸活サプリを接種する方は、死菌が含まれている腸活サプリがおすすめです。
乳酸菌は胃酸や熱に弱く、生きた状態で腸に届くことはないとされていました。しかし近年の研究では、死菌でも乳酸菌であれば、免疫機能の向上や維持に効果が期待できることが判明しています。
死菌は生菌とは異なり、生きた状態で腸に届けなくても免疫機能を維持する効果が期待できます。
飲み続けられる価格帯
腸活サプリはコストパフォーマンスがよく、購入を続けても経済的な負担にならない価格帯のものを選ぶことが重要です。
腸活サプリの成分は、一度摂取しても腸に溜めておくことはできず、便として排出されます。体の外に排出されると、便秘解消や免疫機能の維持や向上などの効果がなくなるため、毎日飲み続ける必要があります。
高額な腸活サプリには乳酸菌以外のさまざまな栄養素が配合されており、魅力的な商品が多いものの、価格が高いと継続できない可能性があります。
数多くある腸活サプリの中から一つ選ぶことが難しいと感じる方は、1日あたりの価格が安い腸活サプリからはじめてみましょう。
飲みやすい形状
腸活サプリは毎日飲み続ける必要があるため、飲みやすい形や大きさのものを選びましょう。
腸活サプリは錠剤タイプのほか、粉末タイプやゼリータイプなども販売されています。腸活サプリが飲みにくいと感じる形状では、サプリを飲むこと自体が負担になるでしょう。飲みにくいと感じて服用をやめると、腸内環境や健康状態が元に戻る可能性があります。
錠剤が苦手な方は、粉末タイプやゼリータイプの水や牛乳などで溶かせる商品、粉末が苦手な方は錠剤や飲みやすいようにコーティングされたカプセルタイプがおすすめです。
乳酸菌やビフィズス菌の配合量
腸活サプリは、乳酸菌やビフィズス菌の配合量が重要です。
乳酸菌は、1日数億個単位の摂取が推奨されています。
腸活サプリは1日あたり何億個の乳酸菌やビフィズス菌を摂取できるのかが記載されているため、配合量が多いものを選びましょう。乳酸菌は健康維持に重要な成分ですが、1日に大量に摂取するのではなく、適量を毎日飲み続けることで効果を得られます。
また、過剰摂取にも注意が必要です。乳酸菌やビフィズス菌を大量に摂取すると、腸管に過剰に作用して下痢や腹痛を引き起こす恐れがあります。
気になる腸活サプリがいくつかある場合でも、1日に数種類飲むのではなく、摂取目安量は守って乳酸菌とビフィズス菌の過剰摂取を避けましょう。
製造工場の安全性
腸活サプリは、日本のGMP認定工場で製造されているのかも重要です。
GMPとはGood Manufacturing Practiceの略で、材料の仕入れや製造、腸活サプリを商品として出荷するまでの工程で、安全性や品質が保たれていることを示すものです。
日本のGMP認定事業者は、厚生労働省のサポートを受けている第三者機関が認定した制度のもと運用されています。
なお海外製の腸活サプリは安い価格で購入できるものの、安全性が高い商品を選ぶためにも、GMP認定工場で造られた腸活サプリなのかを確認しましょう。
また腸活サプリのメーカーやパッケージに、国産と記載されている場合でも、低品質な海外産の原料を使用していることがあります。
とくに腸活サプリの最終加工国が日本と記載されている場合、海外産の低品質な原料を日本で再加工しているケースも少なくありません。
海外産の原料を日本で再加工すると、国産の商品であるとアピールできます。
安全性が高い腸活サプリを選ぶためには、最終加工国ではなく、原材料の産地の確認が大切です。
ただし、海外産の原料がすべて粗悪なわけではないことを理解したうえで選びましょう。
おすすめの腸活サプリ18選
腸活サプリのなかでも、とくにおすすめの商品を紹介します。
各商品の成分や、どのような作用があるのかをチェックし、最適な腸活サプリを選びましょう。
グロースキャンプ菌トレ習慣
グロースキャンプ菌トレ習慣は、ビフィズス菌、ラブレ菌、ガセリ菌などの乳酸菌を使用した腸活サプリです。
ほかにもナノ型乳酸菌や有胞子乳酸菌、ラブレ菌、ガセリ菌を配合しており、腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。グロースキャンプ菌トレ習慣は1袋で約3兆個の菌を摂取できるほか、オリゴ糖やラクトフェリンで吸収を促進させます。
食物繊維も摂取できるため、便秘解消効果も期待も得られるでしょう。
新日本漢方ラボデコつる
新日本漢方ラボデコつるは、乳酸菌や美容成分を配合した腸活サプリです。
乳酸菌は約4兆501億個、乳酸菌の餌になるデンプンやオリゴ糖、コラーゲンペプチド、馬のプラセンタなどの美容成分が含まれています。生きた菌を腸に届けられるカプセルタイプで、飲みやすいことも魅力です。
コラーゲンペプチドは、肌の奥でコラーゲンを生成する作用がある細胞に働きかけ、コラーゲンの生成を促します。コラーゲンペプチドの摂取により、肌の針が改善する効果が報告されています。
馬プラセンタは傷付いた細胞を治したり、炎症を抑制したりする効果が期待できる成分です。
アトピー性皮膚炎やニキビの炎症を抑える効果が期待できます。
馬プラセンタは、活性酸素の発生を防ぐ抗酸化作用があるため、細胞の酸化を抑制して肌悩みの解消にも役立ちます。
aequalis菌活すっきり
aequalis菌活すっきりは、善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌のほか、善玉菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖を配合しています。
乳酸菌は約10億個、ヨーグルトにすると約2,000個分を摂取できる点が魅力です。
また酵素のほか、酵母菌や乳酸菌が豊富な発酵成分のコンブチャも含まれており、便秘解消や免疫力を高める効果が期待できます。善玉菌の働きをサポートする成分を1粒に詰めているため、手軽に腸活ができるでしょう。
SOLIA SHOPダブルフローラ
SOLIA SHOPダブルフローラは、生きた状態で腸まで届く種類の乳酸菌を使用しています。
また乳酸菌のみではなく美容成分も配合しており、腸活と美容ケアを同時にできることが魅力です。
生きた状態で腸まで届く乳酸菌は有胞子性と呼ばれる種類で、SOLIA SHOPダブルフローラは1袋に約60億個も配合しています。
乳酸菌は熱や酸に弱いため、摂取しても体温や胃酸により生きたまま腸へ届かないことがあります。しかし有胞子性乳酸菌は、胞子に包まれた状態の乳酸菌が体温や胃酸の影響を受けず、腸まで届くことが特徴です。
有胞子乳酸菌は善玉菌と悪玉菌へアプローチし、腸内環境を整える効果が期待できます。
また、便秘が原因の肌トラブルに悩む方も多いでしょう。SOLIA SHOPダブルフローラでは、ヒアルロン酸やプラセンタ、セラミドなど美容成分も摂取可能です。
腸内環境を整えながら、肌トラブルを防ぐ効果も期待できます。
ラクルル
ラクルルは35種類の腸内環境サポート菌を配合しているため、腸活によるダイエットをしたい方におすすめのサプリです。
ほかにもブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン、ヒハツ由来ピペリン類が配合されています。
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、活動エネルギーの代謝を高めることにより、皮下脂肪や内臓脂肪を減少させる作用があります。ヒハツ由来ピペリン類は、血行不良による体の冷えを防ぎ、むくみを軽減する作用が報告されている成分です。
さらに国内のGMP認定工場で製造されているため、安全性の高さも魅力です。
BISERA
BISERA（ビセラ）は、腸内環境を正常に保つサポートをする短鎖脂肪酸、ラクリス菌、EC-12菌、ナノ乳酸菌などの通称キレイサポート菌が配合されています。
ラクリス菌は体に留まる時間が長く、EC-12菌は一度の摂取量が多くても悪影響を及ぼしにくいことが特徴です。
一方でナノ乳酸菌は粒子が小さく、スムーズに体内に吸収されます。キレイサポート菌1兆個に加え、キレイサポート菌の働きをサポートするオリゴ糖や食物繊維も同時に摂取可能です。
熱や酸に弱い成分を守るために特殊なカプセルを採用しており、生きた菌が腸まで届きます。
BIOFULL
BIOFULL（ビオフル）は、菌の作用で腸内環境を整えます。
BIOFULL1粒に乳酸菌約10億個、酪酸菌約2000万個、ビフィズス菌は約1億個も配合されたサプリです。
さらに食物発酵エキスやキトサン、ギムネマシルベスタも摂取できます。
キトサンは、エビやカニなどの甲殻類に含まれている動物性食物繊維です。体内の有害物質やコレステロールを吸着し、便として排出させる効果があります。また肥満の予防、免疫力向上などの効果も期待できる成分です。
ギムネマシルベスタは、食べ物と同時に摂ると小腸での糖分の吸収を抑え、血中の糖分量を下げる作用があります。
加えて血糖値を低下させるインスリンの分泌を抑え、脾臓への負担を軽減するため、糖尿病を防ぐためにも摂取したい成分だといえます。
スリビア
スリビアは、ヒト由来の乳酸菌やビフィスリム菌を約3,000億個も配合しています。
ヒト由来の乳酸菌とは、名前の通りヒトから生まれた乳酸菌であり、人間の体に吸収されやすいことが特徴です。
また短鎖脂肪酸や酪酸菌、オリゴ糖、水溶性食物繊維など、乳酸菌の働きをサポートする菌が22種類含まれています。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の働きを抑えたり、大腸の動きを促したりなど、便秘解消に効果が期待できる成分です。
さらに短鎖脂肪酸には殺菌作用や抗炎症作用もあり、腸内のバリア機能を高めて粘液を分泌し、栄養素の吸収を促します。
酪酸菌は腸内を弱酸性に傾け、腸内の悪玉菌の発生を抑制し、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が常在しやすい状態に保つ効果が期待できます。
腸内を弱酸性にすると、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが吸収されやすくなり、ミネラル不足による体調不良を予防できる点がメリットです。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい特徴があり、ゼリー状になるため、小腸での栄養素の吸収速度が遅くなります。結果的に、食後の血糖値の急上昇を抑制する効果が期待でき、腸活のみではなく健康ケアにも役立つでしょう。
加えて水溶性食物繊維はナトリウムやコレステロールを吸着して便として排出し、血液中のコレステロール値を下げる効果も期待できます。
成分を腸内まで届けられるように特殊カプセルに凝縮しているため、腸活効果を実感しやすいでしょう。
よくばりキレイの生酵素
よくばりキレイの生酵素は、563種類の酵素を配合していることが特徴です。
野草を発酵させた酵素を60種類、フルーツ112種類、植物183種類、そのほか食物の発酵を208種類配合しています。
酵素は熱に弱く、腸に届くまでに成分が壊れることがあります。しかしメーカーの独自技術でカプセルに凝縮しているため、高い効果が期待できる点が魅力です。
また、よくばりキレイの生酵素では食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富な七雑穀麹も摂取できます。食物繊維が含まれており、便秘解消効果が期待できるでしょう。
ほかにもヒアルロン酸やプラセンタ、コラーゲンによる美肌効果も期待できます。プラセンタは体の炎症を抑制し、細胞の修復作用があるため、ニキビ予防をしたい方におすすめの成分です。
さらに炎症が原因で生じた痒みを抑制する効果もあり、アトピー性皮膚炎の症状緩和にも効果が期待できます。加えてプラセンタは活性酸素の発生を抑える作用があるため、細胞の酸化を防ぎ、加齢による肌悩みの解消に役立ちます。
なお、よくばりキレイの生酵素は日本の工場で製造しており、品質や安全性を重視する方にもおすすめです。
ビフィーナS
ビフィーナSは、1袋あたりビフィズス菌が約50億個含まれています。
顆粒タイプの腸活サプリで、レモン風味のため飲みやすいことも魅力です。
さらに1回分が個包装で持ち運びやすく、外出先でも腸活サプリを飲みたい方におすすめです。
ビフィーナSは、胃酸からビフィズス菌を保護して腸まで届くよう、耐酸性のカプセルを使用しています。カプセルは3層構造で生きた状態のビフィズス菌が腸で作用するため、高い効果が期待できます。
またビフィーナSを製造している滋賀工場はGMP認定を受けており、厳しい管理体制で製造されています。
ビフィーナSは食品ですが、医薬品と同等の高水準の製造管理、品質管理を徹底しているため安心して服用できるでしょう。
毎日善玉
毎日善玉は、厳選した16種類35株の乳酸菌とビフィズス菌を生成する成分により、善玉菌の増加と悪玉菌の減少効果が期待できます。
またバイオジェニックス、プロバイオティクス、プレバイオティクスを配合していることが特徴です。
バイオジェニックスは腸内細菌のバランスを保ち、プロバイオティクスは生きている菌を腸に届けて作用し、プレバイオティクスは善玉菌の餌になり増殖を促します。
さらに有胞子乳酸菌が約5,000万個も含まれているため、酸や熱の影響を受けずに腸内へ届き、悪玉菌の減少に役立ちます。
ほかにも、沖縄県産のサトウキビの食物繊維を摂取できる発酵バガスがポイントです。発酵バガスには水溶性食物繊維が含まれており、含有量はごぼうの10倍にのぼります。
豊富な食物繊維が善玉菌の働きをサポートし、便秘解消や腸内環境を正常に保ちます。
乳酸菌E-12
乳酸菌E-12は1日に約1兆個の乳酸菌を摂取でき、胃酸に負けずに腸まで届くEC-12菌を採用しています。
乳酸菌E-12はビフィズス菌と比較して約5分の1の大きさの乳酸菌を使用しており、4粒に1兆個も凝縮されていることが特徴です。また乳酸菌E-12は胃酸で形状が崩れることなく、成分が壊れず腸まで届きます。
加えて善玉菌の栄養になるオリゴ糖も配合し、腸内で善玉菌の増殖を促進します。
そのため乳酸菌E-12を2週間飲み続けると善玉菌が約2.3倍にもなり、便秘や軟便、腸内環境悪化による肌トラブルを防ぐ効果が期待できるでしょう。
さらに乳酸菌E-12は製薬会社が開発、製造した腸活サプリで、厳しい管理と検査を実施しています。
雑菌の混入を防ぐ専用タンクを使用し、クリーンルームで製造されているほか、空調設備も徹底して保管しているため、品質も安全性も高いことが魅力です。
ボラケアバランスwith乳酸菌
ボラケアバランスwith乳酸菌は、便秘改善に効果が期待できる腸活サプリです。
有胞子性乳酸菌を使用しており、2種類の善玉菌と食物繊維、オリゴ糖が腸まで届いて腸内環境を整えます。
お尻の悩み解消のための商品を開発、販売しているボラギノールが手がける腸活サプリであり、老舗メーカーならではの安心感があります。
腸活サプリの配合成分のみではなく、安全性や信頼性を重視したい方におすすめです。
朝イチスッキリ！菌活習慣
朝イチスッキリ！菌活習慣は、16種の善玉菌を1袋に約1,000億個配合した腸活サプリです。
腸内には約1,000種類、1,000兆個の細菌が存在しており、一人一人腸内細菌の種類は異なります。
そのため、自身に適した善玉菌を見つけることは困難です。
朝イチスッキリ！菌活習慣は16種も善玉菌を配合しているため、自身にあう善玉菌を摂取できるでしょう。さらに朝イチスッキリ！菌活習慣には約1,000億個の善玉菌が含まれているため、ヨーグルトに換算すると約10個分です。
また約100億個の植物性乳酸菌B-5051のほか、ビフィズス菌や水溶性食物繊維、酵素、オリゴ糖、ラクトフェリンなど善玉菌の餌も同時に摂取でき、腸内で善玉菌の増加を促します。
穀物由来の酵素も配合しており、米やパンに含まれるデンプンのほか、脂を消化、分解する作用があります。
ほかにも基礎代謝を維持するためのタンパク質、疲労回復作用があるビタミンB1も摂取可能です。
ビタミンB1は、糖質を活動エネルギーへ変換して疲労を回復させ、末梢神経や脳神経を正常に維持する作用も期待できます。そのため朝イチスッキリ！菌活習慣は、腸活を含めた健康ケアに役立つでしょう。
なお朝イチスッキリ！菌活習慣は牛乳や水に溶かして手軽に飲める顆粒タイプで、味や香りは乳製品にあわせやすいヨーグルト風味です。
錠剤を飲むことが苦手な方や、おいしくサプリを飲みたい方におすすめです。
アレルケア
アレルケアは、メーカー独自のL-92乳酸菌を配合していることが特徴です。
L-92乳酸菌は、通常の乳製品からは抽出できない乳酸菌であり、免疫細胞の活性化やアレルギー反応の抑制効果が期待できます。L-92乳酸菌は腸の免疫機能に作用し、機能が低下した免疫細胞の活性化、免疫機能の調整をします。
また、免疫機能が過剰に働くことを抑制し、アレルギー反応を防ぐ効果も期待できる腸活サプリです。
免疫細胞のバ ランスが乱れることによるアレルギー反応のほか、ウイルスの感染予防効果が期待できます。
また腸活サプリの形状を作る際に、28品目のアレルギー物質を使用していません。
そのため、アレルギー体質の方でも摂取しやすいでしょう。
善玉菌のチカラ
善玉菌のチカラは、クレモリス菌FC株と呼ばれる独自の乳酸菌を約40億個配合しています。
善玉菌のチカラ1粒で約40億個の乳酸菌を摂取できるため、錠剤を飲むことが苦手な方におすすめです。また、1粒につき海藻由来の食物繊維の一種であるアルギン酸カリウムを20mg摂取できます。
食物繊維の働きにより腸が刺激され、便の量が増えて便秘解消効果が期待できるでしょう。
さらに天然のホタテ貝由来のカルシウムを配合しており、食事で摂取しにくい不足しがちな栄養素も補える点がメリットです。
iMUSE免疫ケア
iMUSE免疫ケアは、通常の乳酸菌では活性化できない免疫細胞も刺激できます。
多くの腸活サプリは、一部の免疫細胞を活性化させるのみであり、すべての細胞にはアプローチできません。しかしiMUSE免疫ケアは、すべての免疫細胞を直接活性化でき、健康を維持する効果を得やすいことが魅力です。
またiMUSE免疫ケアには、マルチビタミン8種を配合したサプリや、免疫と睡眠ケアができるシリーズもあります。
免疫ケア+マルチビタミンは1日1粒の服用でよいため続けやすいことが魅力で、免疫ケア・良眠プラスは、L-オルニチン800mgを配合しており、免疫機能と睡眠の質向上に効果が期待できます。
食事の栄養バランスが乱れている方は、免疫ケア+マルチビタミンを選びましょう。
また睡眠の質が低下して腸内環境が乱れている方、免疫力が低下している方は、免疫ケア・良眠プラスがおすすめです。
シールド乳酸菌
シールド乳酸菌は、盾（シールド）のように人間の体を守る効果がある乳酸菌です。
人間の体は、ウイルスや菌、がん細胞をリンパ球や白血球などの免疫細胞が排除していますが、免疫細胞のうち約6割は腸内に存在しています。
シールド乳酸菌により腸の免疫細胞を活性化させ、免疫力を向上させる効果が期待できます。免疫力を向上させたい方や、風邪を引きやすい方におすすめの腸活サプリだといえるでしょう。
またシールド乳酸菌は、ヒト由来の乳酸菌です。ヨーグルトや味噌などの食品にも使用できる乳酸菌のため、安心して飲み続けられます。
腸活サプリの効果を高める生活習慣
腸活サプリを服用するのみでは、腸内環境を正常に保てず、効果を実感できない場合もあります。
たとえば食事の栄養バランスが乱れていたり、睡眠時間が不足していたりなどの生活習慣の乱れは、免疫機能低下や便秘、下痢などお腹の不調につながります。
そのため腸活サプリのみに頼るのではなく、生活習慣も見直すことが大切です。
腸活サプリの効果を高めるために、日常生活のなかで意識すべきポイントを紹介します。
食事の栄養バランスを整える
腸活サプリの効果を高めるためには、食事の栄養バランスを整えることが重要です。
毎日変化のない食事で同じ栄養素のみを摂取していると、腸内に存在している菌の種類が減少します。
腸内細菌は1,000種類以上存在しており、腸内細菌の種類が減少すると便秘の原因になります。発酵食品や野菜、大豆、フルーツ、海藻類で善玉菌の種類を増やしましょう。
また漬物や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品には善玉菌が含まれているため、積極的に発酵食品を摂取することも大切です。とくにキムチとぬか漬けには酵母菌や酪酸菌、乳酸菌が存在しており、腸内細菌の活性化に役立ちます。
さらに魚や肉から摂取する油のほか、オメガ3脂肪酸が含まれる油を使用しましょう。加熱する場合は酸化しにくいオリーブオイル、加熱しない場合はアマ二油やエゴマ油を使用する方法がおすすめです。
脂肪酸は大腸に刺激を与え、排便を促進します。ダイエット中は脂質を控える方が多いものの、排便を促すためには適量の油を摂取しましょう。
ほかにも、善玉菌はオリゴ糖を餌にしています。オリゴ糖を含む玉ねぎやにんにく、バナナを摂取すると、善玉菌が増殖し、腸の動きが活性化されて便秘解消効果が期待できます。
腸活サプリで便秘を解消したい方は、食物繊維で便の量を増やして排便を促す方法もおすすめです。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は便秘解消効果が高い種類です。
モロヘイヤやオクラ、海藻類に含まれる水溶性食物繊維も腸活サプリと一緒に摂取すると、便秘解消効果を実感しやすいでしょう。
生活リズムを整える
昼夜逆転の生活をしている、起床する時間や食事を摂る時間が決まっていないなど、生活リズムの乱れは腸の機能を低下させる原因です。
腸は自律神経によって機能が左右されます。生活リズムが乱れていると自律神経のバランスも乱れ、腸が動かず便秘を引き起こしたり、過度に刺激されて軟便になったりします。
生活リズムを整え、自律神経の乱れを防いで腸の機能を維持しましょう。
睡眠時間を確保して昼夜逆転の生活をしないこと、同じ時間帯に起きて食事をするなどの工夫が大切です。
アルコール摂取を控える
適度な飲酒であれば問題ないものの、過度なアルコールの摂取は腸内環境に悪影響を及ぼします。
適量のアルコールは、血行を促進して胃腸の働きを活性化させるほか、消化酵素の分泌を促進する効果が期待できます。
しかし、過度にアルコールを摂取すると腸内の悪玉菌が増加し、腸内環境が悪化するため注意が必要です。アルコールを飲み過ぎると腸管を守る機能が壊れ、全身へ悪玉菌の毒素が循環し、肝臓をはじめとした臓器が炎症を起こす危険性もあります。
腸活サプリを服用する際には、過度なアルコール摂取は控えましょう。
適度な運動を習慣化
長時間デスクワークをしている方や、運動を一切しない方は、運動の習慣がある方と比較して善玉菌の数が少ない傾向にあります。
腸活サプリの効果を高めるためには、ウォーキングやストレッチのほか、腹部のマッサージなどを取り入れましょう。
毎日30分程度のウォーキングで足を大きく動かし、腹筋を鍛えると、排便をする際に必要な筋力が付くため便秘解消につながります。また椅子に座る、もしくは仰向けの状態でお腹を捻るストレッチは、腸を刺激する効果が期待できます。
ストレッチをする際には体を伸ばして慎重に腰を捻り、大きく呼吸することが重要です。時間をかけて大きく呼吸すると副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
適度な運動やストレッチのほかに、小腸や大腸を刺激できるマッサージもおすすめです。起床後に、おへその周辺を時計回りに優しくマッサージをします。
おへそ周辺をマッサージすると、腸が刺激されて朝の排便を促進する効果が期待できます。
精神的なストレスを解消
腸の動きは、自律神経に左右されます。
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、活動する際には交換神経、リラックスしているときには副交感神経が優位になります。
腸は副交感神経が優位になると活性化されるため、精神的なストレスを解消し、リラックスすることが重要です。反対に交感神経が優位になると呼吸や脈が速くなり、消化機能が低下して便秘や軟便になります。
週末や仕事から帰宅したあとはリラックスする時間をつくり、大きな呼吸を意識するとリラックスできます。
ストレス発散方法は一人一人異なるため、自身に合う方法を見つけて腸活サプリの効果を高めましょう。
まとめ
腸内環境を正常に保つ腸活サプリは、便秘改善や美肌、美容効果、ダイエットのサポートなど、目的に合わせて選ぶ必要があります。
腸活サプリを購入する際は、原材料や乳酸菌、ビフィズス菌などの含有量、安全性の高さを確認することが大切です。
腸活サプリを取り入れたうえで、食事の栄養バランスを考慮したり、適度な運動を取り入れたりなど、生活習慣も整えましょう。
※本記事の情報は2023年4月時点のものです。
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