貧血対策の鉄分サプリおすすめランキング！期待できる効果や飲み方についても徹底解説

心身の健康に欠かせない必須栄養素の「鉄分」。

しかし、普段の食事だけでは不足しがちで、特に女性は生理中に鉄分を失いやすいため、サプリで補おうと思っている方もいるのではないでしょうか？

そこでこの記事では、鉄分サプリの効果的な飲み方・成分・副作用はあるのか、よくある質問などをまとめています。

おすすめの鉄分サプリ10選や選び方についても解説しているので、ぜひ自分に合ったサプリ探しの参考にしてくださいね。

鉄分とは？

鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、酸素を運ぶ役割を担っています。食事で摂ることができますが、体に吸収しづらく摂取が難しいため、サプリメントで補充するのもひとつの手！

生理、妊娠・出産、授乳には特に鉄分が必要となり、鉄分不足に陥ると貧血や肌荒れ、倦怠感などの不調を引き起こしてしまうので、きちんと対策しておきましょう。

鉄分サプリはどんな人におすすめ？

①食生活が乱れがちな方

栄養面に気を使っていても、鉄分は食事のみで十分な量を摂るのが難しい栄養素です。

ただでさえ不足しがちなのに、食生活が乱れているとなると、なおさら必要量を摂取するのは難しいでしょう。外食が多い、食事を抜きがち、好き嫌いが多いという方は、鉄分サプリの利用が◎ですよ。

②女性

女性は生理があるため、慢性的に鉄不足に陥ってしまう可能性大。日本人の食事摂取基準によると、生理がある女性は1日に10.5〜12.0mgの鉄をとることが推奨されています。（参考文献：厚生労働省）

とくに生理時の経血量が多い方は貧血になってしまう傾向にあるので、積極的な鉄分摂取が必要でしょう。

③ 妊娠・授乳中の方

妊娠中の鉄分は優先的に赤ちゃんに送られるので、お母さんは通常よりも多くの鉄分を必要とします。

母乳も血液からつくられており産後も貧血になりがちなので、継続してサプリメントの利用を推奨している産院や自治体も多いですよ。

また、鉄分は ”幸せホルモン” と呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも必要です。楽しく育児を行うためにも、鉄分不足にならないように気を付けてくださいね。

鉄分サプリはこんな人にはおすすめできない？

①服用している薬がある方

　組み合わせによっては、鉄分サプリが服用している薬の効果を弱めてしまう可能性があります。

鉄分はサプリだけでなく医薬部外品も多く流通しており、服用している薬がある場合の使用を禁止しているケースもあるので、飲む前に必ず薬剤師等に相談するようにしましょう。

②持病がある方

例えば慢性肝炎の患者さんが鉄分を摂りすぎると、肝臓に負担がかかります。（参考文献：あすか製薬）

ほかにも、鉄分サプリが適切でない場合もあるため、持病がある方は医師に相談の上、許可を得てから使用してくださいね。

鉄分の取り入れ方は？

鉄分は食事やサプリメントから摂ることができますが、食事の組み合わせによっては吸収を阻害してしまうことがあります。

逆にちょっとした工夫で鉄分の吸収率を上げることも可能！効率よく摂取するため、取り入れ方をみていきましょう。

食事での取り入れ方

食品に含まれる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、レバーや赤身肉など濃い色の肉には比較的吸収率の高いヘム鉄が多く含まれています。

ヘム鉄は食べ合わせの注意点がないので、積極的に取り入れると◎。

吸収されにくい非ヘム鉄は、ビタミンC、クエン酸、たんぱく質と摂ると吸収率がUPするので、お料理する際は意識してみてくださいね。

サプリメントでの取り入れ方

食事をしても不足してしまう分は、サプリメントで補うのも良いでしょう。錠剤やカプセルなどを飲むだけなので、外食派さんも自炊派さんも気軽に摂取できます。

1日の摂取量目安は製品によって異なるので、説明通りに摂取してくださいね。

ヘム鉄サプリと非ヘム鉄サプリの違い

鉄分サプリは、ヘム鉄サプリと非ヘム鉄サプリ、またフェリチン鉄サプリの3種類があり、それぞれ吸収率や特徴が異なります。

鉄分の種類	特徴	おすすめの人
ヘム鉄	・主に肉や魚など、動物性食品に含まれる ・比較的吸収率が高い・	吸収率の高いサプリを探している方
非ヘム鉄	主に野菜や大豆など、植物性食品に含まれる ・吸収率が低め	ベジタリアン・ヴィーガンの方
フェリチン鉄	・本来体内で生成され貯蔵されている鉄 ・副作用の原因となるフリーラジカルが発生しない	身体に優しいサプリを探している方

ヘム鉄

ヘム鉄は、動物性食品に多く含まれる鉄分です。

非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、食事の影響を受けにくいため、サプリメントには非ヘム鉄を使用しているメーカーが目立ち、好む方も多い傾向にあります。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれる鉄分です。

ヘム鉄を摂れない方やベジタリアン・ヴィーガンの方は、植物性の非ヘム鉄が◎。非ヘム鉄でも、タンパク質やビタミンCなどと一緒に摂取することで、吸収率を高めることができますよ。

胃酸も吸収を助けるので、柑橘類や酸っぱいものと一緒に食べるのもよいでしょう。

参考：厚生労働省

フェチリン鉄

フェリチン鉄とは、タンパク質と結合して貯蔵された鉄分のことです。

ヘム鉄・非ヘム鉄は鉄分として体内に吸収する際に活性酸素を発生させるため、胃のムカつきや細胞へのダメージを伴う可能性がありますが、フェリチン鉄はこのダメージを引き起こさないと言われ、身体に優しいのがメリットです。

鉄分サプリの効果とは？

鉄分サプリの主な効果は以下の通りです。

①貧血による身体の不調を改善

鉄分が不足すると貧血になり、頭痛やめまい、動悸、息切れなどを引き起こします。また、肩こり、疲れやすい、髪と肌の乾燥やツヤの低下なども鉄分不足の影響です。

鉄分サプリは鉄分をダイレクトに補えるので、続けることで鉄分の貯蔵が期待できます。

②学習能力、記憶力の向上効果

貧血改善に注目されがちですが、鉄分の主な働きは全身に酸素を運搬することなので、補充することで脳へも酸素が行き渡りやすくなります。

ぼーっとしやすい方は鉄分不足の可能性あり。酸素を巡らせることで思考力、学習能力、記憶力の向上をサポートしますよ。

③母体の健康と胎児の成長をサポート

妊娠中の鉄の需要は、通常時と比べて格段に上がっています。

赤ちゃんは母体から鉄を受け取っているので、お母さんは鉄欠乏を引き起こしやすく、貧血が続くと生まれた赤ちゃんも成長とともに鉄欠乏になる可能性があるのです。

とくにつわり中は普段の食事を摂ることが難しいため、鉄分サプリを上手く活用してみてくださいね。

鉄分サプリを飲むのは危険？副作用はある？

ルールを守って飲めば安全性が高い鉄分サプリですが、一般的な鉄分サプリや医薬品の鉄剤には副作用があり、不調を招く可能性があることも知っておきましょう。

飲んだ鉄分が胃や十二指腸で溶け出すことにより刺激を受けるため、副作用は主に消化器症状です。

症状は時間がたつにつれ落ち着きますが、症状が強い場合はサプリを変えたり減量するなどして対処する必要があります。改善しない場合は何らかの病気が隠れている場合もあるので、きちんと医師に相談しましょう。

また、鉄分の過剰摂取も身体に不調をきたす恐れがあるため、1日の摂取目安量は必ず守るようにしてくださいね。

鉄分サプリの選び方

鉄分サプリは、オンラインやドラックストアなどで様々なメーカーが販売していますが、どんなサプリがおすすめなのでしょうか？

鉄分サプリ選びのポイントは以下の通りです。

①鉄分の種類をチェック

鉄分サプリに使われている鉄分の種類は3つです。

ヘム鉄サプリは吸収率が高いので、普段の食生活で肉や魚をあまり食べない人や鉄欠乏症の人におすすめ。

フェリチン鉄は体に優しく、非ヘム鉄サプリはヴィーガンやベジタリアンの方におすすめとなっています。ライフスタイルに合った鉄分を選択してくださいね。

②必要な鉄分の量を摂れるか

身体に必要な鉄分量は年齢や性別などによって異なるため、自分の状態にあった量が摂れるサプリを選ぶことも大切です。

	月経がある女性		月経がない女性
年齢	18～49歳	50～64歳	18～64歳
推奨量/日	10.5mg	11mg	6.5mg
	妊娠初期と授乳中…＋2.5mg
	妊娠中期～後期…＋9.5mg

妊娠中は摂取量が増え身体もデリケートになるので、妊婦さん専用のサプリを選ぶのもおすすめですよ。

③サプリの形状・飲みやすさ

鉄分サプリは、味が気になったり、大きさによっては飲みにくいものもあります。

基本的に毎日飲むことが推奨されているので、上記の3タイプから自分が飲みやすいものを選択することが大切ですよ。

鉄分サプリの効果的な飲み方とタイミング

鉄分サプリのおすすめの飲み方とタイミングはこちら。

①1日数回に分けて飲む

鉄は一度にたくさん飲んでも、吸収できる量が決まっています。

吸収しきれなかった分は尿と一緒に排出されてしまうので、きちんと鉄分を補給するため数回に分けた摂取がおすすめです。

②食後に飲む

空腹状態でサプリメントを飲むと吸収率がよく、場合によっては推奨されています。

しかし、鉄分サプリは消化器症状が出やすいので、胃が荒れたり吐き気の原因になる可能性があるため、食後に飲むことで副作用のリスクを抑えて継続することができますよ。

③お茶やコーヒーとは一緒に飲まない

お茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を阻害する働きがあります。

せっかく摂った鉄分が無駄にならないように、サプリは水や白湯と一緒に飲み、摂取後しばらくはタンニンを控えるのがおすすめです。

飲み方について記載がある場合は、自己判断はせず指示通りに飲むようにしてください。

おすすめの鉄分サプリ10選

ここからは、おすすめの鉄分サプリ10選をご紹介していきます。

商品名	美めぐり習慣	レピールまめ鉄	富士フイルム ヘム鉄&ミネラル	Mama Lula 葉酸＆鉄プラス	ファイチ	DHCヘム鉄	マスチゲン錠	ネイチャーメイド 鉄	ナウフーズ 鉄	UHAグミサプリ 鉄&葉酸
定期購入	初回：1,480円 2回目以降：2袋6,437円	初回：3,218円 2回目以降：7,538円	1,493円	1袋：1,350円 3袋：3,825円	なし	469円	なし	なし	なし	864円
通常購入	4,299円	8,618円	1,717円	1袋：1,500円 3袋：4,275円	30錠：900円  60錠：1,500円  120錠：2,700円	626円	1,400円	80粒入：680円 200粒入：1,880円	1,266円	30日ボトル：864円（10日分：345円）
内容量	150粒(30日分)	45g/1日スプーン3杯(30日分)	150粒(30日分)	120粒(30日分)	30錠・60錠・ 120錠(15日分、30日分、60日分)	60粒(30日分)	30錠入（30日分）	80粒・200粒（40日分、100日分）	90粒(90日分)	60粒(30日分)
1日あたりの価格	初回：49円 2回目以降：107円	初回：107円 2回目以降：251円	49円	1袋：45円 3袋：127円	30錠：30円  60錠：25円 120錠：22円	15円	46円	17円	14円	28円
おすすめポイント	高品質ヘム鉄100%配合	大豆由来でヴィーガンも◎	必要成分をまとめて配合	妊娠中も授乳期もOK	貧血改善効果がある医薬品	価格が安くて始めやすい	1日1錠飲んで効く医薬品	シンプルに鉄だけを補充	圧倒的なコスパの良さ◎	グミで美味しく食べられる
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Amazon・楽天の売れ筋ランキング

順位	Amazon	楽天
1位	DHCヘム鉄90日分	シードコムス亜鉛＆鉄
2位	ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン	ファンケル (FANCL) 親子 de 鉄分30～60日分
3位	ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・カルシウム	ファンケル (FANCL) 親子 de 鉄分90～180日分
4位	大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄(アイアン)	Feplus エフイープラス グミサプリ
5位	ファンケル (FANCL) 親子 de 鉄分	ヘム鉄 & ビタミン
6位	UHA味覚糖 グミサプリ 鉄&葉酸	NAGOMI
7位	ディアナチュラ ヘム鉄	withmoon フェリチン鉄サプリ (パウダータイプ)
8位	DHC ヘム鉄 30日分	withmoon フェリチン鉄サプリ 定期購入 (ナチュラルタイプ)
9位	UHA味覚糖 グミサプリ 鉄 20日分 グレープ味	withmoon フェリチン鉄サプリ (ナチュラルタイプ)
10位	NOW Foods(ナウフーズ) 鉄分(ビスグリシン酸鉄)	mamaco

鉄分サプリについてよくあるQ&A

最後に、鉄分サプリについてよくある質問をまとめました。

鉄分サプリの購入を検討している方は、ぜひ目を通してみてくださいね。

どのくらい飲み続けたらいい？

肝臓など体内にしっかり鉄を補充させるには、4～6ヶ月程かかると言われています。

症状が改善したり、身体に合うと感じたら、半年は継続して飲むのがおすすめです。

生理中だけ飲めばいい？

生理中は特に鉄分が多く必要になりますが、毎月の生理に備えて日ごろから鉄を蓄えておくことが重要です。

期間限定ではなく、毎日継続的に飲むことをおすすめします。

貧血用薬や貧血サプリは他ブランドで併用してもいい？

基本的に貧血用薬の併用は禁止されています。

日本人の平均的な鉄分の摂取量は、1日あたり男性で8.0mg、女性で7.3mgですが、耐容上限量は20mg～50mg程です。（参考文献：厚生労働省）

耐容上限量を超えて鉄分を摂取する可能性は低いですが、摂りすぎると健康被害のリスクがあったり、食べ合わせが悪い可能性もあるので注意してくださいね。

サプリメントはどのくらいの量飲めばいい？

サプリメントは栄養補助が目的なので、メーカーが定めている目安量の範囲で、ライフスタイルに合わせて飲みましょう。

医薬品の場合は、記載されているルールに則り服用するようにしてください。

飲み忘れたらどうしたらいいの？

サプリメントは飲み忘れても問題ありません。

翌日は忘れないように、同じ時間に飲むようにしてルーティン化するのもおすすめです。

飲み忘れたからといって過剰摂取せず、目安量を守って飲むようにしてくださいね。

よく目にする「ヘム鉄」って何？

鉄の種類には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は赤身の肉や魚、レバーなどの動物性食品に含まれ、非ヘム鉄はほうれん草などの野菜に含まれているのが特徴です。

ヘム鉄は非ヘム鉄と比較すると吸収性に優れているため、多くのメーカーがサプリメントに使用していますよ。

まとめ

本記事では、鉄分サプリのおすすめ10選と、期待できる効果や飲み方についてご紹介いたしました。

鉄分は私たちに欠かせない必須栄養素ですが、食事だけでは十分に摂取するのが難しく、鉄分サプリの利用も推奨されています。貧血を改善したい方、最近疲れやすかったり肌や髪の艶がなくなってきた…という方は、サプリメントを試してみるのも良いでしょう。

とくに『美めぐり習慣』は吸収力が高いヘム鉄を100%配合で、初回も試しやすい価格なので、鉄分サプリの効果を実感してみたい方にぴったりです。

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