乳酸菌のサプリメントは、腸活や菌活とともに注目度が上昇しています。乳酸菌は、腸内環境を改善し、おなかの調子を整えるのみでなく、免疫力アップや体脂肪率を減らす効果など、さまざまなはたらきのある細菌です。
乳酸菌を摂取できるサプリメントには、多くの種類があるとともに、異なる効果を謳っており、自身に合った乳酸菌サプリは何を選べばよいのか、悩まれる方も多いでしょう。
本記事では、乳酸菌サプリの選び方やおすすめの乳酸菌サプリ5選、乳酸菌サプリの効果的な飲み方を紹介します。
乳酸菌サプリメントの効果
乳酸菌サプリメントを摂取すれば、手軽に毎日乳酸菌を体内に摂り入れられます。乳酸菌の摂取には、腸内環境を整える効果があることが有名ですが、腸内環境改善以外にも体に嬉しいさまざまな効果があります。
ここからは、乳酸菌サプリメントの具体的な効果を紹介します。
腸内環境の改善
乳酸菌には、腸内環境を改善するはたらきがあります。人間の腸内には数百種類、100兆個もの腸内細菌が生息しているといわれます。（参照元：腸内細菌学会）
腸内細菌は次の3種類に分かれており、乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の一種です。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
口から摂取し腸内に届いた乳酸菌は、腸内を弱酸性にしてpHを低下させます。
腸内を弱酸性に保つことで、体に必要な菌には住みやすい環境、有害な菌には住みにくい環境を作り出します。結果的に腸内フローラのバランスが整います。
さらに、乳酸菌が作りだす乳酸や酢酸などの有機酸が、腸内の有害菌のみでなく、体外から侵入した有害微生物も撃退します。乳酸菌のはたらきで腸内環境が整うことにより、便秘や下痢などの排便にまつわるトラブルの解消が期待できます。
免疫機能の向上
乳酸菌を摂取すると、免疫機能の向上も期待できます。免疫とは、体が自身と自身以外の異物とを判別し、体内に侵入してきた異物を排除して身を守る仕組みのことです。
腸には、食事の際に食物とともに体内に入った細菌やウイルスを退治するために、免疫を担う細胞や抗体が多く集まっています。乳酸菌の摂取により腸内環境が改善されると、免疫細胞や抗体はさらに活性化され、体全体の免疫機能の強化が見込めます。
肌荒れ改善
肌荒れにはさまざまな原因があります。腸内の悪玉菌により発生した毒素や老廃物が原因となり、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが起こることもあります。
乳酸菌の摂取により腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境が改善できれば、美肌を保つことにもつながります。
さらに、乳酸菌は皮膚に住む常在細菌によい影響を与えることもわかっています。（参照元：皮膚の常在細菌について | 東京医療保健大学）皮膚表面や毛穴に存在する表皮ブドウ球菌は美肌菌とも呼ばれ、汗や皮脂を餌にグリセリンや脂肪酸を作り出します。
脂肪酸は肌を健康に保ち、グリセリンは皮膚のバリア機能を保つ役割があります。乳酸菌を摂取し、表皮ブドウ球菌を育てることで、トラブルの少ないしっとりとした肌を作れます。
花粉症予防
乳酸菌の摂取は、花粉症の予防や軽減に効果があることも分かってきています。花粉症とはアレルギー反応の一種です。特定の植物の花粉に対し、免疫機能の異常な反応が原因で症状が出現します。
乳酸菌には腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えるはたらきがあるため、免疫機能を正常化し、花粉症の予防や改善に役立ちます。花粉症対策として乳酸菌を摂取する場合には、花粉症が気になる約3か月前からの摂取をおすすめします。
アレルギー疾患の症状改善
喘息やアトピー性皮膚炎をはじめとするアレルギー性疾患にも、腸内細菌叢が深く関わっていることがわかってきています。乳酸菌を継続して摂取すれば、善玉菌を増やし、腸内の環境を改善できます。
結果的にアレルギー疾患の改善につながります。
おすすめの乳酸菌サプリメント5選
おすすめの乳酸菌のサプリメントを5種類紹介します。
ファンケル 免疫サポート
ファンケル免疫サポートには、キリングループが研究している独自素材であるプラズマ乳酸菌が含まれています。
プラズマ乳酸菌は免疫細胞のひとつであるプラズマサイトイド樹状細胞に働きかけ、健康な方の免疫機能の維持に役立つことが分かっています。1日分の摂取量で1,000億個のプラズマ乳酸菌が摂取できます。
また、ビタミンD、ビタミンCを配合しており、不足しがちなビタミンを効率よく補えることも特徴のひとつです。
レモンヨーグルト風味のチュアブルタイプと水で飲む粒タイプの2種類から選べます。チュアブルタイプは1日2粒、粒タイプは1日1粒が目安です。
キリン iMUSE 免疫ケアサプリメント（プラズマ乳酸菌）
キリンのiMUSE免疫ケアサプリメントも、独自素材のプラズマ乳酸菌を1,000億個配合しています。免疫機能の維持をサポートするため、体調管理を目的として乳酸菌を摂取したい方におすすめです。
水で飲むタブレットタイプで、1回4粒の摂取が目安です。公式サイトより、お試し初回注文価格で500円（税込）で手軽に試せます。
ディアナチュラ 乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖
アサヒのサプリメーカーディアナチュラから販売されている、3種の乳酸菌とビフィズス菌、食物繊維やオリゴ糖を一度に摂取できるサプリです。次の3種類の乳酸菌が配合されています。
- 有胞子性乳酸菌
- 乳酸菌EC-12
- 植物由来乳酸菌
上記の3種類の乳酸菌に加え、20億個のビフィズス菌をまとめて摂取できます。乳酸菌やビフィズス菌とともに摂取すると効果的な食物繊維やオリゴ糖も配合されており、健康な体作りをサポートします。
香料、着色料、保存料は一切含まれておらず、GMPに認定された安全な国内の工場で生産されています。
1日の摂取目安は1粒です。1袋20粒入りで、メーカー希望小売価格1,015円（税込）と継続しやすいのもポイントです。
アレルケア
アレルケアは、カルピスが販売する乳酸菌サプリです。カルピス由来の乳酸菌研究により生まれた独自の乳酸菌、L-92乳酸菌を配合しています。
アレルギー物質(28品目)を使用しないシンプルな配合で、乳製品アレルギーの方でも安心して摂取できます。
累計販売数2,500万個を突破した非常に人気のあるサプリメントです。1日摂取目安量は2粒で、小さめのタブレットであるため飲みやすいです。
めぐみの乳酸菌
厳選した27種類の乳酸菌と、ビフィズス菌を1袋中に6兆個も配合された乳酸サプリです。食物繊維やオリゴ糖、7種類の東洋ハーブなど、胃腸の調子を整える嬉しい成分も含まれています。
1日2粒、水と共に飲む錠剤タイプです。1袋に60粒入っています。
乳酸菌サプリメントの選び方
乳酸菌サプリメントは、多くのメーカーからさまざまな種類が販売されています。選ぶ際には、それぞれの製品の特徴をじっくりと比較検討し、自身に合うものを選ぶようにしてみてください。
選ぶときに見るべき点を紹介します。
乳酸菌の種類で選ぶ
乳酸菌は、次の2種類に大きく分けられます。それぞれに異なる効果があります。
- 生菌
- 死菌
生菌は、プロバイオティクスとも呼ばれます。摂取すると腸に届き、腸内の善玉菌を増やすことで悪玉菌が抑制され、腸内細菌叢のバランスが整います。腸内環境がよくなるため、便秘や下痢の改善、美肌効果が期待できます。
ただし、プロバイオティクスは熱や胃酸に弱く、腸に届く前に死んでしまうことも多いです。乳酸菌を生きたまま腸に届けるためには、できる限り熱や胃酸に強い品種を選んで摂取する必要があります。
死菌は、バイオジェニックスとも呼ばれます。具体的には、菌体成分や乳酸菌の産生物質、植物由来の成分などが含まれたもののことを指します。熱や胃酸の影響を受けにくい点が特徴です。
バイオジェニックスは、腸内フローラを介さず直接体に作用し、さまざまな健康効果をもたらすことが分かっています。とくに次のようなはたらきが注目されています。
- 免疫機能の向上
- コレステロール低下
- 血圧降下
乳酸菌を活用して、健康維持や生活習慣病予防に取り組みたい方には、バイオジェニックスが含まれている製品がおすすめです。
薬の形状や飲みやすさで選ぶ
乳酸菌サプリメントには、多くの製品があり、次のように味や形状もさまざまです。
- タブレットタイプ
- カプセル
- 顆粒
- 水なしで飲めるタイプ
- チュアブルタイプ
- ゼリータイプ
飲み込みやすさや味の好み、手軽さは継続できるかどうなのか左右する重要なポイントです。自身の好みに合わせ、続けやすい商品であるか確認して選ぶことをおすすめします。
継続できる価格
乳酸菌サプリは、継続して飲み続けることが最も重要です。
乳酸菌を摂取しても、腸に長く留まることはできません。自然と排出されます。
サプリを飲むのをやめると、良好な状態を保っていた腸内環境が普段の食生活に影響され、サプリの使用以前の状態に戻っていきます。
乳酸菌で腸内環境を整えるためには最短で2週間、長くて1年ほどかかります。
継続できなければ期待する効果が得られません。続けられる価格の商品を選ぶことも大切です。
機能性表示食品かどうか
乳酸菌サプリを選ぶ際には、機能性表示食品かどうなのか確認してみましょう。機能性表示食品とは、食べることで特定の効果が期待できる機能性を表示した食品です。
販売前に、安全性や機能性の根拠に関する情報が消費者庁長官へ届け出られ、安全性の確保を前提としたうえでの科学的根拠に基づいた機能性が、事業者の責任により表示されます。
すなわち、機能性表示食品の表示がある乳酸菌サプリは、表示がない食品よりも信頼できる製品であると言えます。
- 腸内環境の改善
- 風邪予防効果
具体的には、上記のように期待できる効果が明記されています。目的に沿ってサプリを選択したい場合にぜひ参考にしてみてください。
乳酸菌サプリメントの効果的な摂取方法
乳酸菌サプリの効果的な摂取方法を紹介します。乳酸菌の効果を十分に発揮させたい方は、次のポイントを意識してみてください。
順に解説していきます。
夜に摂取
乳酸菌サプリは夜に摂取しましょう。夜間は副交感神経が優位になり、腸の動きが活発になる時間帯です。乳酸菌がより効果的にはたらきます。
さらに、乳酸菌サプリは食後の摂取が重要です。乳酸菌には胃酸に弱い特徴があります。胃酸が多いときに摂取すると、多くの乳酸菌が死んでしまうため、胃酸の影響が少ないタイミングに飲む必要があります。
空腹時は胃酸の分泌が多くなるため、食後の胃酸の分泌が落ち着くタイミングが狙い目です。そのため、乳酸菌サプリは夕食後に飲みましょう。最も効果を発揮しやすくおすすめです。
ただし、飲み忘れてしまっては意味がありません。自身が忘れないタイミングに習慣化し、摂取を続けることが最も大切です。
毎日継続して摂取
乳酸菌は、腸にとどまり続けられません。摂取してから約48時間で体外に排出され、摂取をやめると効果が得られなくなります。乳酸菌サプリは毎日の継続的な摂取が重要です。
また、定期的に摂取を続けてもすぐに効果が出るものではありません。最低でも2週間は乳酸菌の摂取を続けてみてください。
乳酸菌にはさまざまな種類があり、体質に合う場合と合わない場合があります。毎日続けても効果を感じられない場合は、別の商品を探して、自身に合う乳酸菌を探してみるのもおすすめです。
オリゴ糖や食物繊維とあわせて摂取
乳酸菌サプリは、オリゴ糖や食物繊維とあわせたが摂取がおすすめです。乳酸菌は腸で糖を分解して活動をします。オリゴ糖は体内に入ると、分解されずに腸に届くため、乳酸菌のエサになります。
さらに、オリゴ糖には血糖値や中性脂肪を上げにくくするはたらきがあり、健康維持のためにも積極的に摂取したい成分です。次の食品に多く含まれています。
- 豆類
- 玉ねぎ
- アスパラガス
- バナナ
- アボカド
食物繊維には、善玉菌の増殖を助け、悪玉菌と腸内の有害物質を減らすはたらきがあります。食物繊維が多く含まれる食品の例は次のとおりです。
- 大豆
- わかめ
- こんにゃく
- ごぼう
- さつまいも
食物繊維やオリゴ糖は、腸内で善玉菌の増殖を促し、腸内環境を整えるはたらきがあります。腸内の特定の細菌を増殖させ、健康を改善する食品成分のことをプレバイオティクスと呼びます。
乳酸菌サプリには、プレバイオティクスも配合されているものもあります。利用してみるのもおすすめです。
乳酸菌サプリメントに関するよくある質問
乳酸菌サプリメントに関するよくある質問に回答します。
ビフィズス菌と乳酸菌の違いは？
乳酸菌は、腸内のみでなく、乳製品や植物にも生息している菌です。乳酸を作り出します。酸素がある状況下で生息できるため、自然界のあらゆる場所に存在します。
一方ビフィズス菌は、酸素があると生息できません。人間や動物の大腸のみに生息し、酢酸と乳酸を生成する善玉菌の一種です。
ビフィズス菌が作り出す酢酸は、高い殺菌作用を持ち、大腸に住む悪玉菌の増殖を抑えます。さらに、腸のバリア機能を強化し、健康的な腸を維持するサポートをしています。
ビフィズス菌を積極的に摂りたい方は、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトやサプリを活用しましょう。
大量に摂取すると副作用はある？
乳酸菌を大量に摂取すると、腸の活動が過剰に活発になり、お腹がゆるくなる可能性があります。乳酸菌は、体内に蓄積可能な量が決まっているため、一度に大量に摂取した場合は効果を発揮しないまま体外に排出されます。
そのため、乳酸菌は一度に大量に摂取せず、継続して腸内に摂り入れ続けることが重要です。
乳酸菌サプリには、1日の摂取目安量が定められています。食事自体に乳酸菌が含まれることも加味して計算されている目安量であり、サプリの用法用量を守って服用するうえでは過剰摂取の心配はありません。
バランスのよい食事を心掛けたうえで、乳酸菌サプリを活用しましょう。
まとめ
乳酸菌には、おなかの調子を整える整腸作用や、免疫機能の維持、美肌効果など、さまざまな機能があります。
明確な目的をもって乳酸菌サプリの摂取を始める場合は、サプリに含まれる乳酸菌の種類や飲みやすさ、継続できるかどうなのかがポイントです。
また、乳酸菌サプリは夕食後に摂取する場合が最も効果が出やすく、オリゴ糖や食物繊維とともに摂る意識を持つとさらに効果的です。以上のことを踏まえつつ、自身に合った乳酸菌サプリを見つけてみてくださいね。
※本記事の情報は2023年3月時点のものです。
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