半月板損傷の治療の開始後、特に手術後は、きちんとリハビリをおこなうことが大切です。リハビリをおこなうことで半月板にかかるストレスが軽減され、組織の回復が促されます。
本記事では、半月板損傷のリハビリ方法の中でも、とくに効果的なものをまとめました。リハビリ方法ごとのメリットや、実践する際のポイントも解説しているため、ぜひ参考にしてください。
半月板損傷の効果的なリハビリ方法
半月板損傷の効果的なリハビリ方法は、次の3つです。
- トレーニング
- ストレッチ
- 有酸素運動
それぞれ、どのようなリハビリ方法なのか詳しく解説します。
トレーニング
トレーニングによるリハビリでは、膝周辺の筋力を強化して半月板への負担を減らします。筋力トレーニングは、安静期間中に筋力を落とさないようにするうえでも大切です。
トレーニングは一度に長時間おこなうのではなく、毎日少しずつ継続してください。患部の痛みや腫れが落ち着いたら、トレーニングも少しずつ増やしましょう。
ストレッチ
ストレッチによるリハビリでは、筋肉や靭帯の緊張を緩めることで体の柔軟性を高めます。
半月板損傷のリハビリでは、膝のみではなく、股関節や足首の関節のストレッチもおこなってください。膝以外の部位もストレッチをおこなえば、膝関節への負荷が分散されます。
有酸素運動
有酸素運動によるリハビリでは、基礎代謝量の向上や全身の筋力アップが期待できます。
半月板損傷の手術をおこなう場合は、手術完了後2～3か月ほど経過した段階でおこないましょう。ただし、縫合術をおこなった場合は、手術完了後3～4か月ほど経過するまで待ってください。
有酸素運動は、リハビリの最終段階でおこなうものです。ストレッチやトレーニングを問題なくおこなえるようになったら、取り組んでください。
半月板損傷の効果的なリハビリ【トレーニング】
半月板損傷のリハビリでは、次のようなトレーニングをおこないます。
- サイドブリッジ
- スクワット
- チューブを使った筋力訓練
それぞれ、詳しいやり方を解説します。
サイドブリッジ
サイドブリッジをおこなうと、大臀筋や中臀筋などお尻まわりの筋肉を鍛えられます。
やり方は簡単で、横に寝そべって腕で体を支え、上側の脚を上げて5秒間キープするのみです。サイドブリッジをおこなう際は、下側になった脚の膝を曲げてください。一方、上げる脚の膝は伸ばしたままの状態にし、つま先をやや下に向けることがポイントです。
サイドブリッジは、縫合術後1週間ほど経った段階でおこなえます。
スクワット
半月板損傷のリハビリでスクワットをおこなうと、膝全体をバランスよく鍛えられます。ただし、膝への負担が比較的大きいトレーニングのため、実践する際は十分注意してください。
スクワットがおこなえる時期の目安は、次のとおりです。
- 手術なし：治療開始から約1週間後
- 切除術：手術完了から1～4週間後
- 縫合術：手術完了から約8週間後
治療開始または手術完了から日が浅い段階では、膝の角度を60℃まで曲げるスクワットがおすすめです。ある程度の期間60℃のスクワットに取り組み、痛みが出ないようなら、90℃まで膝を曲げるスクワットにも挑戦してみましょう。
チューブを使った筋力訓練
チューブを使用した筋力訓練では、大腿四頭筋を鍛えられます。
やり方は簡単で、足首のあたりにゴムチューブをかけ、膝を曲げた状態から伸ばすのみです。チューブを使用した筋力訓練は、次の時期からおこなってください。
- 手術なし：治療開始から約1週間後
- 切除術：手術完了から約1週間後
- 縫合術：手術完了から約4週間後
半月板損傷のリハビリとしてトレーニングを行うメリット
半月板損傷のリハビリでトレーニングをおこなうメリットは、次のとおりです。
- 膝を支える筋肉の量が増える
- 膝の中の循環がよくなる
- 膝の曲げ伸ばしが楽になる
- 半月板や軟骨への負担を軽減する
それぞれ詳しく解説します。
膝を支える筋肉の量が増やす
半月板損傷のリハビリでトレーニングをおこなうメリットは、膝を支える筋肉の量が増えることです。膝を支える筋肉の量が増えると、その分サポート力も高まるため、膝の痛みも軽減するといわれています。
膝の中の循環がよくなる
半月板損傷のリハビリで膝を曲げたり伸ばしたりするトレーニングをおこなうと、膝の中の循環がよくなるのもよい点です。手術をおこなった後は、腫れや関節運動の減少により循環が悪くなるため、しっかりとトレーニングをおこないましょう。
循環が悪い状態を放置すると、膝周辺にむくみが発生し、筋肉が癒着しやすくなります。癒着が起こると筋肉の働きが悪くなるため、十分注意してください。
膝の曲げ伸ばしが楽になる
半月板損傷のリハビリでトレーニングをおこなうと、膝の曲げ伸ばしが楽になります。スクワットのようなトレーニングによって、ハムストリングスが鍛えられるからです。
ハムストリングスは膝を曲げる際に機能するため、鍛えることで膝の曲げ伸ばしもスムーズになると期待できます。
半月板や軟骨への負担を軽減する
トレーニングにより膝周辺の筋力が強化されると、半月板や軟骨への負担が軽減されるといわれています。膝周辺に十分な筋肉がつけば、半月板の代わりに筋力で体を支えることが可能です。
半月板損傷のリハビリとしてトレーニングを行う際のポイント
半月板損傷のリハビリでトレーニングをおこなう際のポイントは、次のとおりです。
- 正しいフォームでおこなう
- 治療後すぐは控える
- 状況に適したトレーニングをおこなう
- 毎日継続する
それぞれ詳しく解説します。
正しいフォームで行う
半月板損傷のリハビリのトレーニングは、正しいフォームでおこなってください。フォームが間違っていると、筋肉をつけたい箇所に効かなかったり、膝を痛めたりする恐れがあります。
手術で切除術をおこなうと関節面の安定性が損なわれ、フォームがブレやすくなる傾向にあるため、とくに注意が必要です。トレーニングの際は、鏡を見てフォームをチェックしながらおこないましょう。
治療後すぐは控える
半月板損傷のリハビリのトレーニングは、治療後しばらく経ってからおこなってください。治療後すぐにトレーニングをおこなうと、膝関節が再度炎症を起こし、腫れや痛みが出てしまう恐れがあります。
トレーニングを開始する時期の目安は、治療後1週間ほど経ってからです。ただし、縫合術をおこなった場合、4～8週間ほどは安静にする必要があります。
安静にする期間は、治療方法やトレーニング内容によって異なるため、医師の指示に従ってください。
状況に適したトレーニングを行う
半月板損傷のリハビリのトレーニングは、自身の状況に適したものを選択してください。治療後の経過によって、適したトレーニングも異なります。手術後すぐに負荷の高いトレーニングをおこなうと、膝を痛める恐れがあるため十分注意してください。
半月板損傷の度合いや回復速度には個人差があります。自身に適したトレーニングがわからない場合は、医師の指導のもとでおこなうことをおすすめします。なお、トレーニングによって痛みが悪化した場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。
毎日継続する
半月板損傷のリハビリのトレーニングは、毎日少しずつ継続しましょう。トレーニングの効果は、すぐに表れるものではないからです。
できるだけ早く筋肉をつけたいからといって、1日で長時間のトレーニングをおこなうことはおすすめしません。治療後しばらくは体が本調子ではありませんし、再度痛みや腫れなどの症状が出る恐れがあるからです。
半月板損傷の効果的なリハビリ【ストレッチ】
半月板損傷のリハビリのストレッチでは、次の部位を伸ばしましょう。
- ひざ
- 太もも
- 股関節・足関節
それぞれ詳しいやり方を解説します。
ひざ
半月板損傷のリハビリで膝をストレッチする際は、太ももや膝の裏側の筋肉、膝周辺の靭帯を伸ばします。
膝のストレッチの手順は次のとおりです。
- 両足をまっすぐ伸ばして床に座る
- 両腕で上半身を支える
- 片方の脚を曲げ、伸ばしている脚の上に置く
- 伸ばしている脚のつま先を上に向ける
上記の姿勢を取ったら、呼吸を止めずに20秒間キープしましょう。片側が完了したら、反対側のストレッチも忘れずにおこなってください。
太もも
半月板損傷のリハビリでは、太ももの前側を伸ばすストレッチをおこないます。大腿四頭筋が伸びることで、膝を曲げるときの角度も回復に向かうからです。
太もものストレッチは、次の手順でおこなってください。
- 右膝を曲げて床に座り、反対の脚をまっすぐ伸ばす
- 上半身を後ろに倒しながら、右手で右足を引き上げる
- 右足のつま先をお尻の方へ引き寄せる
右足のストレッチが完了したら、左足も同様におこないましょう。
股関節・足関節
半月板損傷のリハビリでは、股関節と足関節のストレッチもおこないます。
股関節のストレッチをおこなう際は床に座り、両方の足裏を合わせましょう。そのままかかとをお尻側に近づけることで、股関節が伸びます。
足関節のストレッチをおこなう際は、床もしくは椅子に座ってください。あとは、片方の足首を手で持って回すだけです。
半月板損傷のリハビリとしてストレッチを行うメリット
半月板損傷のリハビリでストレッチをおこなうメリットは、次のとおりです。
- 関節の可動域拡大
- 疲労回復
- 血行促進
それぞれ詳しく解説します。
関節の可動域拡大
半月板損傷のリハビリでストレッチをおこなう最大のメリットは、関節の可動域を拡大させられることです。
リハビリの際、ストレッチを十分におこなわないと、膝の曲げ伸ばしが困難になる恐れがあるため注意してください。半月板損傷を起こすと、炎症や損傷が原因で関節が動きづらくなるからです。
日常生活に支障が出ることを防ぐためにも、ストレッチによるリハビリは忘れずおこないましょう。
疲労回復
半月板損傷のリハビリでストレッチをおこなうことは、疲労回復にも繋がります。ストレッチによって全身の血行が促進されると、疲労物質も排出されやすくなるからです。
血行促進
半月板損傷のリハビリでストレッチをおこなうと、全身の血行が促進されます。全身の血流がよくなることで期待できる効果は、むくみや冷えの軽減、免疫力アップなどです。
なお、血流が悪いと股関節が硬くなるといわれています。股関節の柔軟性を高めるためにも、ストレッチはしっかりとおこないましょう。
半月板損傷のリハビリとしてストレッチを行う際のポイント
半月板損傷のリハビリでストレッチをおこなう際のポイントは、次のとおりです。
- 痛みが伴うものはやらない
- 入浴後が効果的
- 股関節や足首の関節もおこなう
- 伸ばす部位を意識する
それぞれ詳しく解説します。
痛みが伴うものはやらない
半月板損傷のリハビリのストレッチは、痛みが伴わないもののみおこなってください。痛みがあるにもかかわらず無理しておこなうと、膝や股関節を痛める恐れがあるからです。
ストレッチによるリハビリは、気持ちいいと感じられる程度の伸びでおこないましょう。
入浴後が効果的
半月板損傷のリハビリのストレッチは、入浴後におこなうと効果が高まるといわれています。入浴後は体が温まっており、筋肉が伸びやすい状態だからです。
股関節や足首の関節も行う
半月板損傷のリハビリでストレッチをおこなう際は、必ず股関節や足関節も伸ばしてください。股関節や足関節が硬い状態だと、膝関節に負荷が集中するからです。
膝関節に負荷が集中した状態は、半月板を損傷した膝にとってダメージになります。再度痛みや腫れが出る恐れもあるため、膝関節の負担が大きくならないよう、十分注意してください。
伸ばす部位を意識する
半月板損傷のリハビリのストレッチでは、伸ばす部位をしっかりと意識しましょう。
どの部位を伸ばしているか意識できると、神経筋協応能が高まるため、より効果的にストレッチをおこなえます。神経筋協応能とは、神経と筋、関節や靭帯などの調和を取ることです。
半月板損傷の効果的なリハビリ【有酸素運動】
半月板損傷のリハビリの有酸素運動で、とくに効果的な方法は次のとおりです。
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロバイク
それぞれ、詳しいやり方を解説します。
ウォーキング
半月板損傷のリハビリでウォーキングをおこなう際は、膝への負担を抑えるためにも、できるだけ平らなコースから始めてください。
ウォーキングで意識すべき点は、次のとおりです。
- 脚を伸ばして1歩踏み出す
- 歩幅と腕の振りは小さめにする
- 背筋を伸ばす
- 後ろの脚の膝は伸ばしつつ、つま先で地面を蹴る
- 着地はかかとからおこなう
- 着地した足裏全体に体重をかける
上記の点を意識すれば、膝への負担を抑えながらウォーキングがおこなえます。
ジョギング
ウォーキングが問題なくおこなえるようになったら、ジョギングにも挑戦しましょう。まっすぐ走ってみて、膝に痛みが出ないか確認してください。
ジョギングを開始する時期の目安は、次のとおりです。
- 手術なし：治療開始から約4週間後
- 切除術：手術完了から約4週間後
- 縫合術：手術完了から約8週間から3か月後
上記の期間を過ぎている場合でも、膝に痛みが表れた場合はすぐにジョギングを中止してください。有酸素運動によるリハビリは、痛みを感じない程度におこなう必要があります。
エアロバイク
半月板損傷のリハビリでエアロバイクをおこなう際は、必ず医師と相談のうえでバイクの負荷や時間を決めてください。自己判断で設定すると、膝に大きな負担がかかる恐れがあります。
エアロバイクでリハビリをおこなう際は、背筋を伸ばして、膝が90℃より深く曲がらないよう意識しましょう。膝が深く曲がらないようにするには、サドルを高めの位置に調節すれば大丈夫です。
半月板損傷のリハビリとして有酸素運動を行うメリット
半月板損傷のリハビリで有酸素運動をおこなうメリットは、次のとおりです。
- 各関節の動きの安定
- 持久力強化
- 筋力低下の予防
それぞれ詳しく解説します。
各関節の動きの安定
半月板損傷のリハビリで有酸素運動をおこなうと、各関節の動きの安定に繋がります。膝関節の動きを改善するには、適度な運動が効果的だからです。
半月板損傷が起こるとつい安静にしすぎる傾向にありますが、脚を動かさない状態が長く続くと、筋力が低下します。膝を支える筋力が低下すると膝関節への負担が増え、症状が悪化する恐れがあるため、十分注意してください。
持久力強化
半月板損傷のリハビリで有酸素運動をおこなうと、持久力の強化にも繋がります。有酸素運動により心肺に負荷がかかり、心肺機能が向上するからです。
心肺機能が向上すると、心臓から送り出される血液量が増加し、毛細血管が発達します。全身に酸素や栄養素が行き渡りやすい状態になり、持久力が上がるため、疲れにくい体作りには有酸素運動がおすすめです。
筋力低下の予防
半月板損傷のリハビリで有酸素運動をおこなうメリットは、筋力低下の予防になることです。有酸素運動をおこなうと、膝を支える筋力が鍛えられます。
膝を支える筋力が強化されれば、膝関節への負担も軽減することが可能です。
半月板損傷のリハビリとして有酸素運動を行う際のポイント
半月板損傷のリハビリで有酸素運動をおこなう際のポイントは、次のとおりです。
- スポーツへの復帰期におこなう
- 痛みを感じない程度に運動する
- ストレッチも一緒におこなう
それぞれ詳しく解説します。
スポーツへの復帰期に行う
半月板損傷のリハビリの有酸素運動は、スポーツへの復帰期におこなってください。有酸素運動は、筋力や膝関節の可動域が十分になり、痛みや腫れがなくなった段階でおこなうリハビリだからです。
有酸素運動をおこなう際は、必ずウォーキングから始めてください。ウォーキングが問題なくおこなえるようになったら、ジョギング、エアロバイクとより本格的な運動に取り組みます。
痛みを感じない程度に運動する
半月板損傷のリハビリで有酸素運動をおこなう際は、膝に痛みを感じない程度に留めることが大切です。痛みを我慢しながら無理に有酸素運動をおこない、膝に過度の負荷がかかると、症状が悪化する恐れがあります。
万が一有酸素運動の最中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。炎症が起きている場合は、医師の診察を受けることも大切です。
ストレッチも一緒に行う
半月板損傷のリハビリで有酸素運動をおこなう際は、前後にストレッチを取り入れることを忘れないでください。有酸素運動の前にストレッチをおこなうと、体を動かす準備ができるため、怪我の予防に繋がります。
運動前のストレッチは、腕や脚をさまざまな方向に回す動的ストレッチがおすすめです。有酸素運動の後におこなうストレッチには、体を落ち着かせる効果が期待できます。痛みが出ない可動域ギリギリまで筋肉を伸ばす、静的ストレッチをおこないましょう。
半月板損傷のリハビリに関するよくある質問
半月板損傷のリハビリに関する、次の疑問への回答をまとめました。
- 半月板損傷の原因は？
- 整形外科でリハビリ指導はしてもらえるの？
- 半月板損傷のリハビリの期間は？
気になる内容がある方は、ぜひ参考にしてください。
半月板損傷の原因は？
半月板損傷の主な原因は、スポーツによる怪我や、加齢による半月板の劣化です。いずれの場合も、半月板に強い衝撃が加わり損傷することで膝に痛みが生じます。
高齢者の方は、日常生活のふとした動作で半月板が損傷するケースもあるため、十分注意してください。
整形外科でリハビリ指導はしてもらえるの？
半月板損傷のリハビリ指導は、整形外科で受けることが可能です。基本的に年齢制限はないため、若い方から高齢者の方まで、自身の状況に合ったリハビリを指導してもらえます。
リハビリの頻度は、医師と相談のうえで決定するケースが一般的です。ただし、症状が強い時期は週2以上のペースが推奨されています。
半月板損傷のリハビリの期間は？
半月板損傷のリハビリ期間は、切除術と縫合術、どちらの手術を受けたかによって異なります。切除術の場合は2～3か月ほど、縫合術の場合は程度に応じて3～6か月ほどかかるケースが一般的です。
なお、どちらの手術の場合も入院中に1～2週間ほどリハビリをおこないます。
【ランキング】半月板損傷にはクリニック受診がおすすめ
最後に半月板損傷した際におすすめなひざのクリニックをご紹介します。リハビリ治療が行えるクリニックもあるため、ぜひ参考にしてみてください。
1位：ひざ関節症クリニック
治療実績は22,900例以上を誇り、全ドクターが整形外科専門医である点も安心材料です。
また
年中無休のフリーコールも開設しているため、大掛かりな手術を避けて半月板損傷を治したい方は気軽に症状を伝えてみましょう。
| 施術内容 | ヒアルロン酸注射、PRP-FD注射、培養幹細胞注射、APS再生治療 |
| 費用 | 初診：3,300円 MRI検査：8,000円~12,000円 |
| 拠点数 | 14拠点 |
| 診療時間 | 9:00~18:00 |
| 支払い方法 | 現金、クレジットカード、デビットカード |
2位：シン・整形外科（旧東京ひざクリニック）
また手術に代わる治療メニューには、メジャーリーガも受けた話題の注入治療があります。こちらは傷んだ組織の自己修復や長期的な持続効果も見込めるため、慢性的に生じる膝間接の痛みから解放されたい方にはとくにおすすめです。
治療に際して膝関節を切開する必要はなく、日帰り通院しながら仕事や学業を両立できるのも大きなメリットになります。
MRIで症状を的確に把握する診断体制も整えているため、最適なプランで半月板損傷を治療したい方はぜひチェックしてみてください。
まとめ
半月板損傷のリハビリで効果的な方法は、トレーニングとストレッチ、有酸素運動です。
治療方法にもよりますが、ストレッチとトレーニングは比較的早い段階からおこなえます。有酸素運動は、半月板損傷のリハビリの最終段階でおこなうものです。筋力と膝関節の可動域が十分な状態になり、膝の痛みや腫れがなくなってから取り組みましょう。
半月板損傷のリハビリをおこなっている最中に、膝に痛みを感じた場合はすぐに中止してください。痛みを我慢してリハビリを続けると、症状が悪化する恐れがあります。
半月板損傷のリハビリ指導は、整形外科で受けることが可能です。状態によって適したリハビリ内容や頻度が異なるため、医師の指示のもとでおこなうことをおすすめします。
※本記事の情報は2023年1月時点のものです。
※本記事は公開・修正時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。キャンペーンを含む最新情報は各サービスの公式サイトよりご確認ください。
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